የታጠቁት የደረት ጡንቻዎች ቆንጆ ደረትን ይፈጥራሉ ፡፡ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም በልዩ የጅምናስቲክ ክብደቶች በመጠቀም የደረትዎን ጡንቻዎች ማወዛወዝ ይችላሉ ፡፡ ለዚህም የቴፕ እና የስፕሪንግ ማስፋፊያዎች እንዲሁም ከ 0,5 እስከ 5 ኪ.ግ. በሳምንት 3 ጊዜ ለማሠልጠን ይመከራል ፡፡
መመሪያዎች
በማሞቂያው ይጀምሩ ፡፡ እንደ ንፋስ ወፍጮ በእጆችዎ ሰፊ ፣ ዘገምተኛ ክበቦችን ያድርጉ ፡፡ በአንድ አቅጣጫ 15 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በሌላኛው ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ፡፡
ወደ pushሽፕስ ውሰድ ፡፡ አንዲት ሴት ደካማ የአካል ብቃት ካለባት ከዚያ በግድ ወይም ከሶፋ በመገፋፋት መጀመር ትችላለች ፡፡ ይህንን ለማድረግ መዳፍዎን በግድግዳው ላይ ወይም በሶፋው ገጽ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ያጥፉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያዙ ፡፡ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች በጣም ቀላል ከሆኑ ከዚያ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ ፡፡ ለወንዶች የግፊት ጫወታዎችን ከባድ ለማድረግ እግሮችዎን በሶፋው ላይ እና እጆችዎን መሬት ላይ እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ 15 ስብስቦችን - 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ መዳፎችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ እና አንዱን በአንዱ ላይ በአንዱ ላይ ይጫኗቸው ፣ ለዚህም ሁሉንም ጥረት ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱን ፕሬስ ለ 5 ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ ለ 3 ሰከንድ ያህል ዘና ይበሉ ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር በእጆችዎ መካከል ኳስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ ፣ አንገትዎን አይዝጉ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፉ ፣ ደበሌዎችን ወይም ሰፋፊዎችን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በደረት ደረጃ ያርቁ ፣ ሲተነፍሱ እጆችዎን በማጠፍ እና ወለሉን በክርንዎ እስከሚነካ ድረስ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደላይ ይምጡ ፡፡ 15 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ሰፋፊውን በአንዱ በቀኝ እግር ያስተካክሉ እና ሌላኛውን ጫፍ በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጠፉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥታ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ መልሰው ይምጧቸው ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ከጭንቅላትዎ በላይ የተዘረጉ እጆችን በማስፋፊያ ወይም በዱቤልች መዳፎች ውስጥ ቀጥ ብለው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት በተናጠል ይቁሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥታ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚወጡበት ጊዜ መልሰው ይምጧቸው ፡፡ 15 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
