በሚገባ የታጠፈ የጥጃ ጡንቻዎች ከሌሉ ተስማሚ በሆነ ሁኔታ የተሻሻለ አካልን ማሰብ አይቻልም ፡፡ በጥጆች ላይ የመስራት ችግር እነሱ እንደማንኛውም ጡንቻ እነሱ በጄኔቲክስ ላይ የተመረኮዙ መሆናቸው ነው ፡፡ ከዚህም በላይ የጥጃው ጡንቻዎች በየቀኑ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ስለሆነም የጥጃ ጡንቻዎችን ለመምታት ብዙ ትዕግስት እና ጠንካራ ሸክሞች ያስፈልግዎታል ፡፡ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠንካራ የሆነውን የጋስትዮኒየሙስ ጡንቻን መጫን አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዑደት ካጠናቀቁ በኋላ በእግር መሄድ ከባድ ነው ፡፡
አስፈላጊ
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጣቶችዎን ወደ ላይ በማንሳት ከአሞሌው በታች ይቁሙ ፡፡ ባርበሉን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡት እና ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት። በእግር ጥግ ላይ ቆመው ፣ በእግሮችዎ ላይ ያለውን ጥብጣብ በማቆየት ፣ የጥጃዎን ጡንቻዎች በኃይል በማጠፍ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴዎን በየሰከንዱ በመቆጣጠር በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ይለማመዱ። በቀስታ ተረከዝዎ ላይ ይወርዱ ፡፡ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ፣ ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ልዩ የጥጃ ሥልጠና ማሽን ይጠቀሙ ፡፡ የመርገጫውን ቁመት እና የሚጠቀመውን ክብደት ያስተካክሉ። ከአስመሳይው ድጋፍ ስር ይቆሙ ፣ የእግሮችዎን ጣቶች በደረት ላይ ያኑሩ። እግሮቹን በፍጥነት ወደ ላይ ይግፉት ፣ እግሮች ላይ ቆመው ድጋፍዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ አናት ላይ በረዶ ያድርጉ ፣ ከዚያ እራስዎን በቀስታ ተረከዝዎ ላይ ያንሱ ፡፡ ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ድግግሞሽ እና ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ.
ደረጃ 3
በእጆችዎ ውስጥ የጆሮ ማዳመጫ መያዣን በመያዝ በአንድ እግሮች ላይ በአንድ እግሮች ይቁሙ ፡፡ የጥጃውን ጡንቻ በጥብቅ በመያዝ በእግር እግር ላይ ይቁሙ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ከላይ ይቆዩ እና በቀስታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ከአምስት እስከ ሃያ ድግግሞሽ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
