ሁሉም ሴት ማለት ይቻላል ቆንጆ ፣ በደንብ የተሸለመ እና ጤናማ አካልን በሕልም ይመለከታሉ ፣ ግን በስልጠና ሂደት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ስለ ዳሌ ጡንቻዎች ይረሳሉ ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ እነዚህን ጡንቻዎች ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የዳበረ ዳሌ መኖሩ የመውለድን ሂደት በእጅጉ የሚያቃልል ከመሆኑም በላይ የፊኛ ፊኛ ቁጥጥርን ከፍ ያደርገዋል ፣ በተለይም በእድሜ መግፋት አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አለ ፣ መደበኛ አተገባበሩም የጉልበቱን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ የሚያጠናክር እና የሚያዳብር ነው ፡፡ ወለሉ ላይ ይወርዱ ፣ ተንበርክከው እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ አሁን አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ ያስተካክሉት እና ከአከርካሪው ጋር ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጥሩ ድረስ በቀስታ ያንሱ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱን እግር ማንሳት 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
አሁን ተነሱ እና እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ በጭኖችዎ እና በታችኛው እግርዎ መካከል የቀኝ አንግል እስኪፈጠር ድረስ በዝግታ መንሸራተት ይጀምሩ ፡፡ አሁን ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በቀስታ ማወዛወዝ ይጀምሩ። መልመጃውን ከ15-30 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፡፡ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ከጭንቅላትዎ በተቃራኒ ጎኖች ያኑሯቸው ፡፡ አሁን ዳሌዎን ቀስ ብለው ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ የጡቶችዎ ጡንቻዎች ሲጣበቁ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
ደረጃ 4
ከጎንዎ ተኛ ፡፡ በአንድ እጅ ጭንቅላትዎን ይደግፉ ፡፡ ነፃ እጅዎን በደረትዎ ፊትለፊት ያድርጉ ፡፡ አንድ እግርን ወደኋላ አጣጥፈው በእግር ላይ ያድርጉት ፡፡ አሁን በታጠፈ እግርዎ ላይ ተደግፈው ጉልበቱን ሳያጠፉት ሌላውን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ሲያወርዱት ወለሉን በእሱ እንዳይነኩ ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በሌላኛው ወገንዎ ላይ ተኝተው ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ቀጥ ብለው ቆሙ እና ትከሻዎን ያስተካክሉ። አሁን ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ተረከዙን ለመሳብ በመሞከር የተስተካከለውን እግር ያስተካክሉ እና ከዚያ በእግር ላይ ያድርጉት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 16 ጊዜ ይህንን ልምምድ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በሁለቱም እጆች ወለሉ ላይ ያርፉ ፡፡ አሁን ቀኝ እግሩን ማንሳት ይጀምሩ ፣ በጉልበቱ ተንበርክከው ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 30 ጊዜ ይህንን መልመጃ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 7
ሙሉ በሙሉ የተስተካከለ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን ያሳድጉ ፡፡ ሹል በሆኑ እንቅስቃሴዎች እግሮችዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ለማሰራጨት ይጀምሩ ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ 30 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
