አንድ ሰፊ የወንድ ደረት ከድፍረት እና ከጥንካሬ ፣ እና ከፍ ያለ ሴት ውበት እና ወሲባዊነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ስለሆነም ወንዶችና ሴቶች በአካላዊ እንቅስቃሴ ጡታቸውን በድምፅ ለመጨመር ይጥራሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ የአቀራረብን ብዛት በመጨመር የደረት ጡንቻዎችን በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ለማሠልጠን ይመከራል ፡፡
አስፈላጊ
ከ 0.5 - 5 ኪ.ግ የሚመዝኑ ዱምቤሎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎች ፡፡ እጆችዎን በደረት ደረጃ ያሳድጉ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይተያዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ደረትን ይክፈቱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በሆድዎ ላይ ተኙ ፣ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ብቻ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በፕላንክ አቀማመጥ ከወለሉ በላይ ይነሱ ፡፡ ቦታውን ለ 3 ደቂቃዎች ይያዙ. ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ተለዋጭ በቀኝ ከዚያ የግራውን እግር ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ያስተካክሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሳንቃውን ይያዙ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በመዳፎቹ እና ተረከዙ ላይ ብቻ ሚዛን ይጠብቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያስተካክሉዋቸው ፡፡ ተጣጣፊ-ማራዘሚያ ከ 20 እስከ 25 ጊዜ ይደግሙ። ከዚያ መሬት ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 4
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፍዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የፕላንክ ቦታውን ይያዙ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት ክርኖችዎን በማጠፍ እና ደረትን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ይዘው ይምጡ ፣ ግን አይነኩት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ሳንቃው ቦታ ይመለሱ። ከ 15 እስከ 20 የሚገፉ ነገሮችን ያድርጉ ፡፡ በዚህ ቦታ pushሽ አፕ ማድረግ ለእርስዎ አስቸጋሪ ካልሆነ ታዲያ እግሮችዎን በአንድ ዓይነት ከፍታ (ቤንች ፣ ሶፋ ፣ ወዘተ) ላይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የደረት ጡንቻዎችን ቦክስ በትክክል ያጠናክራል እንዲሁም ያዳብራል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከቀጥታ ተቃዋሚ ጋር መዋጋት አያስፈልግዎትም ፣ በቃ ጫፉ ላይ ልምምድ ማድረግ አለብዎት ፡፡ እንዲሁም የመዋኘት እድሉን አያምልጥዎ ፣ ስለሆነም የጡንታ ጡንቻዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሳንባዎን ያዳብራሉ ፡፡
