ከሱሪ ወገብ በላይ የማያስወጡት እጥፋቶች በጣም ከተለመዱት የሰውነት ችግሮች ውስጥ አንዱን ያሳያል - በወገብ እና በጎን ውስጥ የሰባ ክምችት ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእነዚህ የአካል ክፍሎች ላይ አይወርድም ፡፡ ስለዚህ የግል የሥልጠና መርሃግብር ሲዘጋጁ ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ;
- - የቁርጭምጭሚት ክብደት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት መካከል መሆን አለባቸው። ወደ ቀኝ ተደግፈው ግራ እጅዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
በቆመበት ቦታ ላይ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው መቆለፊያ ውስጥ ይዝጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። የአካሉን የላይኛው ክፍል ተለዋጭ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፡፡ በጣም ጽንፈኛ ቦታዎችን ያስተካክሉ። ጀርባዎን ይመልከቱ ፣ ወደኋላ አይዘንጉ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ እና ግራውን ከላይ አኑር ፡፡ በግራ እጅዎ ወደ ኮርኒሱ ይድረሱ ፣ መዳፍዎን ከፍ ያድርጉ እና በቀኝዎ የጭንቅላትዎን ጀርባ ይያዙ ፡፡ ለግራ ጉልበትዎ ይድረሱ ፣ የትከሻ ቢላዋ ከሽፋኑ መውጣት አለበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ መሬቱን በጥንካሬው ወለል ላይ ይጫኑ ፡፡ በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን ለመጨመር በቀኝ እጅዎ ላይ ከራስዎ ጀርባ ጋር ይጫኑ ፡፡ በዝግታ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ እጆች ፣ መዳፎች ወደ ላይ ፣ በሰውነት ላይ ዝቅ ይላሉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው የላይኛውን አካል ያንሱ ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
ወደ ጎንዎ ይንከባለሉ እና በክርንዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማወዛወዝ። በከፍተኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያቁሙ ፡፡ ይህ መልመጃ ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆን በእግር ክብደቶችዎ ላይ በእግር ክብደት ላይ ያያይዙ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ በእጆችዎ ላይ ያርፉ እና ትንሽ ጎንበስ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይጣሉት ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 7
እግሮችዎን በማንጠልጠል መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ በቀኝ እጅዎ ፣ መሬት ላይ ያርፉ ፣ በግራዎ ደግሞ በጉልበትዎ ላይ ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ገላውን ወደ ጎን ይክፈቱት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ራስዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ አቀማመጥን ከ2-3 ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ ፡፡
ደረጃ 8
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በስብስቦች መካከል ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ያርፉ ፡፡ ለፈጣን ውጤቶች በሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡
