የአካል ብቃት እና የሰውነት ማጎልመሻ ለጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ይሰጣቸዋል ፡፡ ሆኖም ይህንን ውጤት ለማግኘት በቀላሉ ጡንቻዎችን ማንፋት በቂ አይደለም ፡፡ ይህንን ለማድረግ እንዲሁ በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወደ ከፍተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ይቀይሩ። ከፕሮቲን ምግቦች ዋነኛው ይዘት ጋር ያለው ትክክለኛ ትክክለኝነት ያለ ስብ ያለ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡ በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎት ከ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5-2.0 ግ ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ የእጽዋት መነሻ መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 2
ብዙውን ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ በአሳማ ሥጋ የበሬ ሥጋ (የተጠበሰ አይደለም) ፣ ዶሮ ፣ ግራጫ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ እህሎች ፣ ፓስታ ፣ ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ የአትክልት ዘይቶች ፣ ለውዝ ያካትቱ ፡፡ ብቸኛ ምርቶችን አይጠቀሙ ፡፡ ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም እና ሌሎች የምግብ መፈጨት ችግሮች ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 3
በየቀኑ የኃይል ወጪን ለመሸፈን በሚያስፈልጉት ካሎሪዎች እና ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ በሆኑ ተጨማሪ ካሎሪዎች ላይ በመመርኮዝ ምናሌዎን ያብጁ ፡፡ አለበለዚያ ጡንቻዎቹ ማደግ አይጀምሩም ፣ ግን መቀነስ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለዋና ካሎሪዎች ሌላ 100 ካ.ካል ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ጡንቻዎችዎን በእይታ ይገምግሙ ፡፡ ትክክለኛው እፎይታ ከታየ ሌላ 100 kcal ይጨምሩ እና ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ተመሳሳይ መጠን ይጨምሩ ፡፡ ቀስ በቀስ ካሎሪዎን በ 400-500 ይጨምሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጤንነትዎን ፣ የምግብ መፍጨትዎን ፣ የልብ ምትዎን ይገምግሙ ፡፡
ደረጃ 5
አንዳንድ የተጨመሩ ካሎሪዎች ወደ ጡንቻዎች ስለሚሄዱ ሌሎች ደግሞ ወደ ስብ ስለሚሄዱ የሰውነትዎን ግለሰባዊ ባህሪዎች ያስቡ ፡፡ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና አመጋገብዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ሰውነትዎ ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የምግብ መፍጫ ስርዓቱ እየጨመረ ለሚመጣው ጭንቀት እንዲለምድ ያድርጉ።
ደረጃ 6
የምግብ ካሎሪ ይዘት በመጀመሪያ ደረጃ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲኖች ፣ ከዚያ ካርቦሃይድሬትን እና ከዚያ በኋላ ስብን መቅረብ እንዳለበት መርሳት የለብዎትም ፡፡ ለተሻለ ውህደት ፈሳሽ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 7
ረሃብ አይሰማዎት ፡፡ ይህ የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል ፣ ግን ስብ አይደለም። በዚህ መሠረት ከአካላዊ እንቅስቃሴ የሚገኘው ውጤት በየጊዜው እየቀነሰ የሚፈለገውን ውጤት አያመጣም - የሚያምር የጡንቻ እፎይታ ፡፡ የስብ ሽፋን መታየቱ አይቀሬ ነው ፣ ግን በተገቢው አመጋገብ ፣ እድገቱ አነስተኛ ይሆናል።
ደረጃ 8
በትክክል ያሠለጥኑ ፡፡ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ክፍተቶችን ያክብሩ ፡፡ አለበለዚያ (ከመጠን በላይ በመሥራት) ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ቢኖርም እንኳ የጡንቻዎች ብዛት ማሽቆልቆል ይጀምራል ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴን በሚቀንሱበት ጊዜ ወደ ስብ መፈጠር እንዳይሄዱ ካሎሪን ይቀንሱ ፡፡
ደረጃ 9
የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ለማግኘት በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን ያካትቱ ፡፡ እነሱ የጡንቻ ሕዋስ እንዲፈጠር በሚያስፈልገው ፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ሆኖም ግን ከቁጥጥር ውጭ የሆነ አጠቃቀማቸው ወደ መሽኛ ውድቀት እና በጉበት እና በልብ ላይ ወደ መበስበስ ለውጦች ሊወስድ ይችላል የሚለውን እውነታ ያስቡ ፡፡ ስለሆነም የግለሰቡን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የፕሮቲን ድብልቅን በመጠቀም ተጓዳኝ ምናሌን ማጠናቀር ከሚችል ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻ አስተማሪ ምክር መፈለግ የተሻለ ነው ፡፡
