የሰውነት ክብደት መጨመር የብዙ ቀጫጭን ሰዎች ፍላጎት ነው ፡፡ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ትክክለኛ አመጋገብ እና ስልታዊ ጥንካሬ ጭነቶች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይረዳሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የጥንካሬ ስልጠና ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡ ለበለጠ ውጤት በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ በመካከላቸው ቢያንስ 48 ሰዓታት እንዲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሰራጩ ፡፡ ስለሆነም በየቀኑ ወደ ክፍል ከሄዱ በፍጥነት ክብደት ይጨምራሉ በሚለው ሀሳብ አይፈተኑ ፡፡ ለእርስዎ በጣም የሚሠራውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። ጡንቻን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም ፡፡ እንደ ቅርፅን የመሰለ የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ ክብደት እንዲጨምር ይረዳዎታል ፣ ዋናው ነገር ከእነሱ ጋር ሰነፍ መሆን የለበትም ፡፡ በስልጠና ስርዓትዎ ውስጥ መዘርጋትን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ይህ ከእያንዳንዱ ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የመለጠጥ ወይም የዮጋ ክፍል ወይም ከ 15 እስከ 20 ደቂቃ መሙላት ሊሆን ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
አንድ ግለሰብ አሰልጣኝ ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ግን ይህ አካሄድ ከፍተኛ ዋጋ ያስከፍላል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን አገልግሎት መግዛት ከቻሉ ታዲያ ለአንድ-ለአንድ ሥልጠና ተስማሚ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ለእርስዎ በጣም ጥሩ የሥልጠና አማራጮችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል እንዲሁም በአመጋገብ እና በትክክለኛው ስርዓት ላይ ትክክለኛውን ምክር ይሰጥዎታል ፡፡
ደረጃ 3
በራስዎ አመጋገብ ላይ ማስተካከያ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በቀን ከ 4 እስከ 6 ምግቦች መሆን አለበት ፡፡ እያንዳንዱን አገልግሎት አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ጊዜ ከሚመገቡት ያነሰ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ግን እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ የሚበሉት ለ 2 - 3 ሰዓታት ያህል በቂ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 4
በየቀኑ ጠዋት ከቁርስ መጀመር አለበት ፡፡ የመጀመሪያ ምግብዎ ብዙውን ጊዜ ወደ ምሳ ሰዓት ቅርብ ከተከሰተ ታዲያ ሰውነትዎን በፍጥነት ከቀድሞ ጊዜ ጋር ያዋህዱት ፡፡ አብዛኛው የኃይል ኃይልን ለመሙላት እና ሁሉንም አካላት ትክክለኛ አመጋገብ ለማቅረብ ምርጥ ጊዜ ጠዋት ነው። ስለዚህ ጠዋት ጠዋት በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻ እድገት ይጀምራል ፡፡ እራትዎን ከምግብዎ አያግሉ ፡፡ ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት መብላትዎን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 5
አመጋገብዎ ፕሮቲኖችን (ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አተር ፣ አኩሪ አተር ፣ ወዘተ) ፣ ካርቦሃይድሬት (ዳቦ ፣ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች) ፣ ፋይበር ፣ ስብ (20 - 25%) ማካተት አለበት ፡፡ በየቀኑ የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን እና ፕሮቲን ይጠጡ ፡፡ የተለያዩ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 6
ለጤናማ እንቅልፍ በቂ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በየቀኑ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ይተኛሉ ፡፡ እስከ እኩለ ሌሊት ድረስ መተኛት ያስፈልግዎታል. ይህ እንቅልፍ በጣም ጥሩ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
