እያንዳንዱ ሴት ቆንጆ እግሮች እንዲኖራት በሕልም ትመኛለች ፡፡ ብዙ ሴቶች ከሁለት ተቃራኒ ችግሮች ጋር እየታገሉ ናቸው-ስብ ወይም በጣም ቀጭን እግሮች ፡፡ በዚህ ውስጥ በጭኖች ፣ በጡንቻዎች እና በታች እግሮች ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ይረዷቸዋል ፡፡ እግሮችዎን በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ለማቆየት ስልጠና በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እጆቻችሁ በወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እስትንፋስ ላይ ቆመው ፣ እስትንፋስ ጋር ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ፣ የጅራት አጥንቱን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ 20-25 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
ከዘንባባዎ ጋር ጀርባውን ይዘው አንድ ወንበር አጠገብ ይቁሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከፍ ያድርጉት ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ንጣፉን አይንኩ። በቀኝ እግርዎ 20 ተጨማሪ ማወዛወዝን ያድርጉ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ላይ ይድገሙ።
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ለ 1 ደቂቃ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ እስትንፋስ እና እራስዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 4 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
በቀኝ በኩል ተኛ ፣ ተመሳሳይ ስም ያለውን እጅ ከጭንቅላትህ በታች አኑር ፣ ሚዛን ለማስያዝ የግራ እጅህን ከፊትህ አድርግ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ለ 3 ሰከንዶች ያህል ክብደቱን ያስተካክሉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ መሬቱን ሳይነኩ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 15 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ. ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና በቀኝ እግሩ ላይ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለ 3 ደቂቃዎች “መቀሱን” መልመጃውን ያድርጉ-በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ በወገቡ ውስጥ ያሻግሩ ፡፡
ደረጃ 6
ወደታች ይንጠፍጡ ፣ መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ከ 20 እስከ 25 ጊዜ ይድገሙት.
ደረጃ 7
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያኑሩ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ። በመተንፈሻ ፣ ወደ ፊት ምሳ ፣ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይንከሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ምሳውን ይድገሙት። ለእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
