ጠንካራ እና ቆንጆ እግሮች ካሉዎት ፣ የፒላቴስ ስርዓትን በመጠቀም ለዚህ የሰውነት ክፍል አምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ይሞክሩ ፡፡ ውስብስብ በሆነው እገዛ የእግሮቹን ዋና ጡንቻዎች ለማዳበር ፣ ቀጭን እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
ተጣጣፊ ቴፕ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተወሳሰበውን ውስብስብ እና ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ተጣጣፊ ባንድ ይጠቀሙ ፡፡ ስለ tesላጦስ ዘዴ መሰረታዊ ፍላጎቶች አይርሱ-የሆድዎን ጡንቻዎች ውጥረት ፣ እምብርትዎን ወደ አከርካሪ ይጎትቱ ፣ ትከሻዎን ያዝናኑ ፣ ደረትን ይክፈቱ እና አከርካሪዎን ያራዝሙ ፡፡ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 1 ደቂቃ ይፍቀዱ ፡፡ ይመኑኝ, በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ ረዥም እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳጠናቀቁ ይሰማዎታል!
ደረጃ 2
የመጀመሪያው መልመጃ ልክ እንደ ሻንጣ የመሰለ ቅርፅ የመያዝ አዝማሚያ ያለው የጭን ውጫዊ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከዝቅተኛው ጀርባ እስከ ጥጃው ጡንቻ እና እስከ ቁርጭምጭሚቶች ድረስ አጠቃላይውን የሰውነት አካል ያሠለጥናል ፡፡ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ በወገብዎ እና በመለጠጥ ማሰሪያዎ ላይ እጆችዎን ይቁሙ ፡፡ ቴፕውን በትንሹ በመዘርጋት እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ። እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ይተነፍሱ እና ይቀመጡ ፡፡ ደረትንዎን በስፋት ያስፋፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ሲያስተካክሉ ትንፋሽ ይስጡ እና ወደ ቆመ ቦታ ይመለሱ። በቀኝ ጭኑ እና በፊንጢጣዎቹ ውጫዊ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይሰማ ፡፡ ከዚያ እንደገና ቁጭ ብለው እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ ለ 1 ደቂቃ እግሮችን መንፋት እና መለወጥዎን ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 3
ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል እንዲሁም ያሰማል ፡፡ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ በወገብዎ እና በመለጠጥ ማሰሪያዎ ላይ እጆችዎን ይቁሙ ፡፡ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና ቀኝ እግርዎን መልሰው ይምጡ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ትንፋሹን ያወጡ እና ቀኝዎን ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያንሱ ፡፡ የታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ። ሲተነፍሱ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በቀኝ እግርዎ ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ። መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ ተረከዝዎን ከማንሳትዎ በፊት መላ ሰውነትዎን ወደ ላይ ለመዘርጋት ያስታውሱ ፡፡ በራስዎ ዘውድ በአዕምሯዊ ገመድ ወደ ኮርኒሱ ሲጎትቱዎት ያስቡ ፡፡ “በአዕምሯዊ ኮርሴት ውስጥ እራስዎን ያያይዙ ፡፡
ደረጃ 4
የኳድሪስፕስፕስ ልምምድ የጭን ጭኖቹን ፊት በተለይም የፔትላላ በሽታን ያጠናክራል ፡፡ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ በሚለጠጥ ማሰሪያ ይቁሙ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ ፡፡ ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያዛውሩ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ ጣትዎን ያራዝሙ ፡፡ የእግሩን የታችኛው ክፍል ብቻ በማንቀሳቀስ እግሩ ይጠናከራል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሩን በጉልበቱ በማጠፍ ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 5
የውስጠኛው ጭን ጡንቻዎችን ማጎልበት ፡፡ ይህ መልመጃ የውስጠኛውን ጭን ጡንቻዎች ያሰማል ፡፡ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ በሚለጠጥ ማሰሪያ ይቁሙ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያዛውሩ። ቀኝ እግርዎን ወደፊት ያራዝሙ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግርዎን በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ወደ ግራ ያንቀሳቅሱት። በቀኝ እግርዎ ውስጣዊ ጭኑ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን ለ 30 ሰከንዶች ካጠናቀቁ በኋላ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
