ከውድድር በፊት እንዴት እንደሚደርቅ

2024 ደራሲ ደራሲ: Xavier Leapman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 08:45

እንደ ሰውነት ግንባታ ባሉ ስፖርት ውስጥ በጣም በሚያምር እና በተስማሚ ሁኔታ በውድድሩ ላይ ለመታየት ውድድሩ ከመድረሱ በፊት ብዙ ጊዜ መድረቅ ያስፈልጋል ፡፡ ደግሞም አትሌቱ የሚወስደው ቦታ በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የማድረቅ ፅንሰ-ሀሳብ

አትሌቱ በስልጠና እና በምግብ ወቅት ያገኘውን የጡንቻን ብዛት ለጅምላ እንዲያጋልጥ ማድረቅ በትክክል የተፈጠረ ነው ፡፡ በተፈጥሮ ፣ ይህ የጡንቻ መጨመር ጊዜ እዚያ ካልሆነ ኖሮ ለማጋለጥ ምንም ነገር የለም ፡፡

ማድረቅ በሶስት አካላት ይከፈላል - አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መድሃኒት ፡፡ እያንዳንዳቸው ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ የአንዱ ነጥብ አለመኖር ውጤቱን እንደማያገኙ ሊያደርገን ይችላል ፡፡

አመጋገብ

ምግብ በሚደርቅበት ጊዜ የጡንቻን ብዛትን ጠብቆ ማቆየት እና ስብን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም በአመጋገቡ ውስጥ የፕሮቲን መጠን ይጨምራሉ እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ይቀንሳሉ ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በጣም ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻ ማጣት በቂ ያልሆነ የሥልጠና ጭነት ሊሆን ይችላል። በዚህ ምክንያት ሰውነት የአካል እንቅስቃሴን መታገስ የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት ካለ ፣ ከዚያ የጡንቻዎች መጥፋት ይከሰታል።

ምግብ ለማድረቅ መሰረታዊ ህጎች

1. ካርቦሃይድሬትን ቀስ በቀስ አለመቀበል;

2. በምግብ ውስጥ የፕሮቲን መጠን መጨመር;

3. በምግብ ውስጥ የጨው እጥረት.

በመጀመሪያ ዋናው ምግብ አትክልቶችን ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን አይብ ፣ ኬፉር እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የጎጆ ጥብስ እንዲሁም በቀን ከሁለት ፖም አይበልጥም ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ጥራጥሬ ይፈቀዳል።

በሁለተኛ ደረጃ ላይ ከ 7-10 ቀናት ከደረቀ በኋላ ቀስ በቀስ የእህል እህል መቀነስ እና ፍራፍሬዎችን አለመቀበል ነው ፡፡

ሦስተኛው ደረጃ የሚጀምረው ከምሳ በኋላ በአመጋገብ ውስጥ ፍራፍሬዎች እና እህሎች ሙሉ በሙሉ ባለመኖራቸው ነው ፣ ነገር ግን የፕሮቲን ምግቦች ተጠብቀዋል ፡፡ ይህ ደረጃ ከ 18-25 ቀናት ይጀምራል።

አራተኛው እና የመጨረሻው ደረጃ ከአትክልትና ከፕሮቲን ምግቦች በስተቀር ሁሉንም ነገር አለመቀበል ነው ፡፡ በመጨረሻ የወተት ተዋጽኦዎችም አልቀዋል ፡፡

እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና መፈጨትን የሚያመቻቹ የተለያዩ መድኃኒቶች መጠቀማቸው በጣም ይበረታታል ፡፡

ይሠራል

እዚህ ሁሉም ነገር ቀላል ነው ፡፡ የስልጠናውን ጊዜ መቀነስ እና መልመጃዎቹን ወደ ልዕለ-ልዕለ-ነገሮች ማዋሃድ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፈለግ የማይቻል ነው ፡፡ እያንዳንዱ አትሌት የራሱ የሆነ ልዩ ፕሮግራም ያለው ሲሆን የሚመረጠው በአካል ሁኔታ እና ባህሪያቱ ላይ በመመርኮዝ ነው ፡፡ በዚህ ረገድ አትሌቱ ከስብ በተጨማሪ የጡንቻን ቃጠሎ እንደማያቃጥል የሚያረጋግጥ ባለሙያ አሰልጣኝ ብቻ ይረዳል ፡፡

የውሃ መውጣት

በማድረቅ በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ እፎይታውን ለማሳየት ውሃውን ከሰውነት ውስጥ ስለመውሰድ ማሰብ ይችላሉ ፡፡

የመውጣቱ ሂደት በሁለት ደረጃዎች ይከፈላል - መሰናዶ እና ዋና።

የዝግጅት ደረጃ እንደ ደንቡ ሁለት እጥፍ የሚበልጥ የውሃ ፍጆታ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት በኃይል ያስወግዳል።

በዋናው ደረጃ አትሌቱ የሚበላውን የውሃ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሰዋል ፣ ነገር ግን ሰውነት ገና ይህንን አልተገነዘበም እናም ሁሉንም ነገር ልክ እና በፍጥነት ያስወግዳል ፡፡ አንዳንድ አትሌቶች ዲዩቲክን ለዚህ ይጠቀማሉ ፣ ግን ይህ ሰውነትን እና የኩላሊት ችግሮችን ከማባከን የራሱ አደጋዎች አሉት ፡፡

በማንኛውም ሁኔታ የጤና ችግሮችን ለማስወገድ የማድረቅ ሂደቱን በጥብቅ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፡፡