በደንብ የሰለጠነ እና ጠንካራ ቡጢ ከሌለ ማርሻል አርትስ መለማመድ እና እንዲያውም የበለጠ በእውነተኛ ውጊያ ለማሸነፍ በጣም ከባድ ነው። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን ነጥብ ያጡ እና ለእጅ ጉዳቶች ለመፈወስ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ ፡፡ ስለዚህ ጡጫዎን ለማጠናከር ምን እርምጃዎች መውሰድ እንዳለባቸው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ማስፋፊያ;
- - የብረት ምሰሶ;
- - ደምብል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጅማቶችን እና አንጓን በዴምብልብል ያጠናክሩ። ይህ የጡጫ ፓምፕ መሠረት ነው ፡፡ በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጅዎን ጠንካራ እና ቡጢዎን ጠንካራ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከክብደትዎ አንጻራዊ የሆነ ትንሽ ድብርት ይውሰዱ። በአንድ እጅ ውስጥ ያስቀምጡት እና በአንድ እጅ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጅ ራሱ በእግሩ ላይ ተኝቷል ፡፡ በመቀጠል የእጅዎን አንጓ በ 90 ዲግሪ ይገለብጡ እና ማንሻዎችን እንዲሁ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ብሩሽውን እንደገና በ 90 ዲግሪ ያሽከርክሩ እና ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት። በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 10 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ በቀን ውስጥ ቢያንስ ከ6-8 ስብስቦችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 2
የጎማ ማስፋፊያ ያግኙ ፡፡ ይህ ቡጢ ለመምታት በጣም ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህንን ሚኒ አሰልጣኝ በኪስዎ ውስጥ ተሸክሞ በመጭመቅ በጣም ፋሽን ነበር ፡፡ አንተም እንዲሁ ማድረግ ያስፈልግሃል
ሥራ በማይበዛበት ወይም እጆችዎ ነፃ በሚሆኑበት ጊዜ ሁሉ ሰፋፊውን ይጭመቁ ፡፡ እሱ ቀስ በቀስ ኃይል እና ጥንካሬ ይሰጥዎታል። በቀላሉ ሳያውቅ የተስፋፋ ቡጢ ይፈጥራሉ!
ደረጃ 3
የጎማ ኳስ ይጠቀሙ. እዚህ የስልጠናው ዘዴ ከአስፋፊው ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ሌላኛው ነጥብ ኳሱን ለመጭመቅ በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ከእሱ ጋር ለመስራት ትንሽ አስቸጋሪ ነው ፡፡ ግን ፣ ይህንን ፕሮጄክት በስፖርትዎ ውስጥም ይጠቀሙ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ በተለዋጭ ኳሱ ላይ የመጭመቅ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የአረብ ብረትን ረዥም ጨረር ያጣምሙ ፡፡ ይህ ዓይነቱ የጡጫ ፓምፕ በጣም ውጤታማ እና ቀልጣፋ ነው! በአንድ እጅ አንድ ጠባብ የብረት ዘንግ (ጨረር) በመሃል መሃል ወስደህ በተለያዩ አቅጣጫዎች መሽከርከር ጀምር ፡፡ ከ 20-25 ጊዜ ያህል ያድርጉ እና እጅዎን ይቀይሩ ፡፡ በፍጥነት ስለሚደክሙ በዚህ shellል በጣም ቀናተኛ መሆን አያስፈልግዎትም ፡፡ ስለሆነም 20 ጊዜዎችን ከ 2-3 ስብስቦች ያልበለጠ ያድርጉ ፡፡ ውጤቱ በቀላሉ አስገራሚ ይሆናል!
ደረጃ 5
በቡጢዎ ላይ ይግፉ ፡፡ በማርሻል አርት ሥልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውሉት በጣም የተለመዱ የጡጫ ማጠናከሪያ እና የፓምፕ ልምምዶች አንዱ ፡፡ በትንሽ መጠን ይጀምሩ እና በየሳምንቱ በእያንዳንዱ ስብስብ 3-5 ጊዜ ይጨምሩ ፡፡ ይህ ዘዴ ቡጢዎ ከጭንቀት ጋር እንዲላመዱ ይረዳዎታል ፣ እናም ከእንግዲህ በስፓርት ውስጥ ለመሳተፍ አይፈሩም።
