ብዙ ሰዎች ጀርባዎን እና እጆችዎን እንዴት ጠንካራ ማድረግ ፣ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ሰውነትዎን ማራኪ እይታ እንዴት እንደሚሰጡ እያሰቡ ነው ፡፡ ለራስዎ ግቡን በጥብቅ ካወጡ ታዲያ በቤት ውስጥ የኋላ እና የእጆች ጠንካራ ጡንቻዎችን መገንባት ይችላሉ። ለዚህም ጽናት እና ፈቃደኝነት ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለጀርባ እና ለእጆች ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ እድገት ልምምዶችን ስብስብ ይምረጡ ፡፡ አብዛኛዎቹ የኋላ ልምዶች በተመሳሳይ ጊዜ ለክንድዎ ጡንቻዎች ጥሩ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እጆችዎን ለማንኳኳት ቀላል ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ሸክሙን በጅምላ ይሸከማሉ ፡፡ ስለሆነም በቤት ውስጥ ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ ለጀርባዎ ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከራስዎ ፣ ከሰውነትዎ ፣ ከእጅዎ ጋር በተለያዩ አቅጣጫዎች በርካታ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በተከታታይ ከ8- 8 የሰውነት ማጠፍዘዣዎችን ፣ ስኩዊቶችን እና ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ማሞቂያው ጡንቻዎችን ያሞቅና ለዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃቸዋል ፡፡
ደረጃ 3
አሞሌው ላይ ወደ ላይ ለመሳብ-ወደ-ውሰድ። በመጀመሪያ አግድም አሞሌን ከዘንባባዎ ጋር ወደ እርስዎ ያዙ ፣ እጆችዎ በትከሻ ስፋት ሊነጣጠሉ ይገባል ፡፡ በሚቀንሱበት እና በሚነሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ዝቅተኛ ፍጥነት ሳትጎትቱ ሳንቃዎችን በጥሩ ሁኔታ ያካሂዱ። በእኩል እስትንፋስ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 4
የባርኩን ግንድ ይቀይሩ - ከእጅዎ በመዳፍዎ ይያዙት። የጭንቅላትዎ ጀርባ (የአንገትዎ ጀርባ) አሞሌውን እንዲነካ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ. መልመጃውን በግልፅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን አያወዛውዙ ፡፡ በ 3 መጎተቻዎች ይጀምሩ እና እስከ 30-40 ድረስ ይቀጥሉ ፡፡ ቀስ በቀስ እጆችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡
ደረጃ 5
ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ይጀምሩ ፡፡ በቡጢዎችዎ ላይ ማተሚያ ያካሂዱ ፣ ይህ የኋላዎን ጡንቻዎች የመሳብ ብቃት ይጨምራል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት እና ያለችግር ፣ ሳይዘገዩ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ይነሳሉ። በአንድ ስብስብ ውስጥ በ 4 pushሽ አፕ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች አድርገው ለ 20-30 ሰከንድ ያህል በሆድዎ ላይ ይተኛሉ ፡፡
ደረጃ 6
ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልቦችን ይውሰዱ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን ያሽከርክሩ - ትከሻዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ወደኋላ ይጎትቷቸው እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ትከሻዎን በተቃራኒው አቅጣጫ ያሽከርክሩ ፡፡ 10-12 ሽክርክሮችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ጉልበትዎን ወንበር ላይ ወይም ሌላ ድጋፍ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጭኑ እና ታችኛው እግሩ የቀኝ አንግል መፍጠር እና ጀርባው በድጋፉ በ 45º አንግል መሆን አለበት ፡፡ በአቅራቢያዎ እጅ በድጋፉ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ በሌላኛው እጅ ደውልን ይውሰዱ ፣ ከዲምቤል ጋር ያለው እጅ ከዘንባባው ጋር ወደ እርስዎ መዞር አለበት ፡፡ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ያዝናኑ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱምቦልዱን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ በተቻለዎት መጠን ክርኖዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉት። ይህ በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛውን ውጥረት ያረጋግጣል። በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ክንድ እና ትከሻ ብቻ ማንቀሳቀሱን ያረጋግጡ። በእያንዳንዱ እጅ 20 ማተሚያዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ይጠብቁ (ለምሳሌ ፣ በመደርደሪያ ወይም ወንበር ስር በማስቀመጥ) ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት 15-20 ጊዜ።
