ከወለሉ የሚገፉ ነገሮችን ሲያካሂዱ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ - ዴልቶይድስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ፔክስ እና ሆስ። በተጨማሪም የጥንካሬ ጽናት ፣ ቅልጥፍና እና የጥንካሬ ባህሪዎች በንቃት እያደጉ ናቸው ፡፡ ያለ እግር ይህን መልመጃ በማድረግ -ሽ-አፕ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ደረቱን ወደታች መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በስፋት ያሰራጩ (ከትከሻዎችዎ 1 ፣ 5-2 እጥፍ ይበልጣሉ)። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ይጠቁሙ ፡፡ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያኑሩ ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አያጥፉ ፡፡ እግሮችዎን ወንበር ወይም ሶፋ ላይ ይጣሉት ፡፡ ይህ በጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ይጨምራል ፡፡ መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነት አለመታጠፉን ያረጋግጡ ፡፡ ራስዎን ዝቅ አያድርጉ ወይም አይጨምሩ። በደረትዎ ወለሉን ለመንካት በመሞከር ቀስ በቀስ እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ቦታ ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆልፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ፣ 2-3 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
ዋናውን ጭነት ወደ ትሪፕስፕስ ለመምራት ከፈለጉ በመለስተኛ እጆች አማካኝነት pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን በሰውነት ላይ ይምሯቸው ፡፡ እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ መዳፎቻችሁን ወደ ውስጥ አዙሩ ፡፡ እግሮችዎን ወደ አንድ የተወሰነ ቁመት ያሳድጉ ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ቦታ ላይ ቆልፍ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እስትንፋስዎን ለመመልከት ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 3
በሚገፉበት ጊዜ የፊቱን ድልድይ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ፣ ጠባብ የእጅ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ ፊት በማመልከት መዳፎችዎን አንድ ላይ ያኑሩ። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ ወንበር ላይ ወይም ሶፋ ላይ ይጣሉት ፡፡ እጆቹን በሚታጠፍበት ጊዜ ክርኖቹ በሰውነት ላይ ወይም በትንሹ ወደ ጎኖቹ መሄዳቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ደረቱን ከዘንባባው ጋር በመንካት ቀስ በቀስ የሰውነትን አካል ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነት አለመታጠፉን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 4
ለተጨማሪ ጭንቀት ፣ pushሽ አፕ ሲያደርጉ አንድ እጅን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ስለሆነም መልመጃው በሶስት ነጥቦች ያልፋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ወደ አንድ የተወሰነ ቁመት በመወርወር ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ትከሻዎችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለእያንዳንዱ እጅ 7-10 መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ 3-4 ስብስቦችን ፡፡
