በእግርዎ እና በጀርባዎ ውስጥ የጡንቻን ቃና ለመጠበቅ ስኩዌቶች በጣም ይረዳሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ከስፖርት ውጭ ያሉ ብዙ ሰዎች ጥቂት ጊዜ እንኳን መቀመጥ አይችሉም ፡፡ እዚህ ያለው ነገር ያለ ቅድመ ዝግጅት ጡንቻዎች ከባድ ሸክሞችን መቋቋም አለመቻላቸው ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስኩዌቶች ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለሠለጠነ ሰው በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ያለ ዝግጅት በአንድ ጊዜ ከ50-60 ስኩዊቶችን ካደረጉ በሚቀጥለው ቀን በመደበኛነት የመንቀሳቀስ ችሎታን ሙሉ በሙሉ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ ማለት በጣም ቀስ በቀስ ብዙ ጊዜ መንሸራተት መማር ያስፈልግዎታል ማለት ነው ፡፡ በተጨማሪም በትክክል ማኩላት የማይችሉበት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ እነዚህ የክብደት ችግሮች ፣ የአካል አቋም መዛባት ፣ እና በቂ የመገጣጠሚያ መለዋወጥ ወይም የጡንቻኮስክሌትሌት ስርዓት ስርዓት በሽታዎች ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ትክክለኛውን ስኩዌቶች በትክክል ለመማር ከፈለጉ እነዚህ ሁሉ ችግሮች ሊወገዱ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
በእግሮቹ እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ በጣም በጥንቃቄ በመተግበር ትንሽ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመጀመር በቀን 10 ጊዜ መንሸራተት ይማሩ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ በእግርዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ውጥረቱን እና ውጥረቱን እንዲሰማ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በቀስታ ያድርጉት ፣ ከዚያ በእግሮቹ እና በጀርባው ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛ ይሆናል። በአንዱ የ 10 ስኩዌር ስብስብ በራስ መተማመን ሲኖርዎት የስብስብ ብዛት ይጨምሩ ፡፡ በአንድ ቀን ውስጥ ቀድሞውኑ 2-3 ስብስቦችን በ 10 ስኩዊቶች ማድረግ ይቻላል ፣ በመካከላቸውም እረፍቶች ፡፡ ይህ ጅማቶችን እና ጡንቻዎችን ሳይጎዳ ቀስ በቀስ የጡንቻን ብዛት ይገነባል።
ደረጃ 3
በአንድ ጊዜ የሚያደርጉትን ስኩዊቶች ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ቁጥራቸውን ወደ 15-20 ይምጡ እና ከዚያ ወደ 40-50 ስኩዊቶች ይምጡ እና እነዚህን አቀራረቦች በቀን ሦስት ጊዜ ይደግሙ ፡፡ ጡንቻዎችዎን በመገንባቱ በተመሳሳይ ቀርፋፋ ፍጥነት እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ። ሰውነትዎን በጥልቀት ይከታተሉ እና ከስልጠና በኋላ ከባድ የጡንቻ ህመም ከተሰማዎት የስኩተቶችን ብዛት አይጨምሩ ፡፡ ህመም ደስ የሚያሰኝ ሲሆን ብዙ ምቾት ሳይኖር ሊቋቋመው በሚችልበት ጊዜ ብቻ ተቀባይነት አለው ፡፡
ደረጃ 4
ከጥቂት ጊዜ በኋላ የስኩዊቶችን ቁጥር መጨመር ማቆም እና የኃይል ጭነቱን መገንባት መጀመር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በጀርባዎ ላይ በአሸዋ ፣ በጠጠር ፣ በድንጋይ ፣ በመጻሕፍት የያዘ ሻንጣ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ ባርቤል ካለ ይጠቀሙበት ፣ ግን በመጀመሪያ ክብደቱ በጣም ከባድ መሆን የለበትም ፡፡ በከረጢቱ ውስጥ ያለው የጭነት መጠን እንዲሁ የተለያዩ መሆን አለበት ፡፡ እነዚህ ስኩዊቶች የጡንቻዎች ብዛት እንዲገነቡ ብቻ ሳይሆን ጽናታቸውን እንዲጨምሩ የሚያግዙ ጥንካሬዎች ናቸው ፡፡
ደረጃ 5
ከጥቂት ሳምንታት የጀርባ ቦርሳ ወይም የባርቤል ሥልጠና በኋላ ወደ 50 ያህል ከባድ ስኩዊቶችን ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ያለ ተጨማሪ ክብደት ስልጠናውን እንደገና መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ አሁን ግን የቁጥቋጦዎች ብዛት በእርስዎ ቁጥጥር ውስጥ ወዳለው ወሰን ይጨምሩ ፡፡ በዚህ ወቅት ብዙ ጭንቀት ሳይኖር በተከታታይ 100 እና 200 ጊዜ መሽመቅ ይችላሉ ፡፡ የበለጠ ማሽከርከር ከፈለጉ መልመጃውን ይቀጥሉ።
ደረጃ 6
ከስኩዊቶች በተጨማሪ እግሮቹን ለማጠናከር የሚከተሉት ልምምዶች ተስማሚ ናቸው-በቋሚ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በእግር ማተሚያ ፣ በደረጃዎች ላይ በተለይም በእግር መጓዝ ፣ ሳንባዎች በእግሮች ፣ በመሮጥ ፣ በእግር መሄድ ፡፡
