አንድ ቀጭን ተርብ ወገብ በማንኛውም ጊዜ የሴትነት እና የውበት ምልክት ነው ፡፡ ግን ወገቡን ቀጭን አንድ አመጋገብ ለማድረግ በቂ አይደለም ፡፡ በሆድ ውስጥ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልዩ የአካል እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ያብሩ ፣ በመጀመሪያ በአንዱ አቅጣጫ ፣ ከዚያም በሌላ ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በተቀላጠፈ ፣ በቀስታ ያካሂዱ።
ደረጃ 2
እግሮችዎን ሳያጠፉ ጎንበስ ፡፡ የቀኝ እና የግራ እግርዎን የጣት ጫፎች በተለዋጭነት ይንኩ ፡፡
ደረጃ 3
ከሰውነትዎ ጋር ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ እግሮቹን በጉልበቶቹ ተንበርክከው ወደ ሆድ ይጎትቱ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያራዝሙ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን በዝግታ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በክርንዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተለዋጭነት ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ በእግርዎ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ወደ ወለሉ ያሳድጉ ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ያንሱ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡
ደረጃ 6
ወለሉ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ወለሉን እንዲነኩ ጉልበቶቹን ወደ አንድ ወይም ወደ ሌላ ጎን ያጠጉ ፡፡ ጀርባው ወለሉ ላይ እንቅስቃሴ-አልባ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 7
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይንከባለሉ። ከዚያ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ ፡፡ በእጆችዎ መዳፍ እና ካልሲዎች ላይ ዘንበል ብለው ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን እና እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡ ጎንበስ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
ደረጃ 8
ከጎንዎ ተኛ ፡፡ ጭንዎን እና ክንድዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት። በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 10 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 9
በአንድ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ መቀመጫውን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡ ከዚያ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና እግሮችዎን በክብደት ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 10
ከምግብ በፊት ግማሽ ሰዓት ወይም ከ 2 ሰዓታት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያካሂዱ ፡፡ እያንዳንዱን መልመጃ ከ 8 - 12 ጊዜ ይድገሙ ፣ መላውን ውስብስብ ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡
