በትኩረት ረገድ የጥንካሬ ስልጠና በጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬን በመጨመር ላይ ያተኮሩ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና ጥንካሬን እንደ ጥራቱ ለመጨመር ያተኮሩ ናቸው ፡፡ አብዛኛዎቹ ጀማሪ አትሌቶች “በጣም የተሻለው” በሚለው መርህ ላይ እርምጃ ይወስዳሉ ፣ በዚህም ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ እየሠሩ እና የጡንቻን እድገት ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ያዘገያሉ። በተወሰነ የጊዜ መጠን ውስጥ የጡንቻን እድገት ለማሳካት በጥብቅ መከተል የሚያስፈልጋቸው የጅምላ ትርፍ ጥቂት መሠረታዊ መርሆዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ
ጂም አባልነት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ ለሚደጋገሙ ብዛት ፣ ስብስቦች እና እንዲሁም ለሚጠቀሙባቸው ክብደቶች ትኩረት ይስጡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጥብቅ ሥርዓታዊ መሆን አለባቸው ፣ ለጡንቻ ቡድን ፍጹም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ልምምዶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄዶች - ስድስት ፣ በአቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾች - አስራ ሁለት ፡፡ የሥራ ክብደትዎ ከከፍተኛው ስልሳ ወይም ሰባ በመቶ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት አንድ ነው ፣ የአቀራረብ ብዛት ሶስት ነው ፣ በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት አራት ነው ፡፡ በእነዚህ ሁለት እርከኖች ከተዘረዘሩት ከእነዚህ ገደቦች ውስጥ ማናቸውንም ማፈናጠጥ ወደ ከፍተኛ ስልጠና የሚወስድ ነው ወይም በጭራሽ ምንም ውጤት አያመጣም ፡፡
ደረጃ 3
ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ጠንከር ብለው ይመገቡ ፡፡ ያስታውሱ ፕሮቲን ከሌለዎት ከዚያ ከጡንቻዎች እንደሚመጣ - በከፍተኛ ጭነት ወቅት የጡንቻን ብዛት ከመጨመር ይልቅ ሰውነትዎ ያጠፋቸዋል ፡፡
ደረጃ 4
እንዲሁም የስፖርት ምግብን እንደ መደበኛ ይጠቀሙ ፡፡ የስፖርት ምግብ ስብስብ ብዛት ለማግኘት አስፈላጊ ንጥረነገሮች ስብስብ ነው ፣ ግን ለመደበኛ ተፈጭቶ ጤናማ ምግብ ያስፈልጋል። በተመሳሳይ ጊዜ ተራ ምግብ እንደዚህ ያለ ከፍተኛ ስብ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ያለ ስብ ስብ አይይዝም ፡፡
ደረጃ 5
ቢያንስ ለአንድ ቀን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በቂ እንቅልፍ እና ማረፍ ፡፡ ዕለታዊ እንቅልፍዎ ከስምንት ሰዓት በታች መሆን የለበትም ፡፡ እነዚህን መመሪያዎች ከተከተሉ ጡንቻዎችዎ ለማገገም በቂ ጊዜ ይኖራቸዋል ፣ አለበለዚያ ፈጣን የጡንቻ እድገት አያገኙም ፡፡
