የጡንቻን እድገት ለማፋጠን የ plyometric ሥልጠናን ከመደበኛ ጥንካሬ ስልጠና ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎታል። የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች በፍጥነት በማፋጠን የሚከናወኑ ልምምዶች ናቸው ፡፡ ለቀጣይ ሥራ ጡንቻዎችን በክብደት ያዘጋጃሉ ፣ ተጨማሪ የጡንቻ ቃጫዎች በሥራው ውስጥ እንዲሳተፉ ያስገድዳሉ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል አመልካቾችን በ 5% ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የታቀደው መርሃግብር የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከእግሮች ፣ መቀመጫዎች እና የሆድ እከሎች ጋር መለዋወጥን ያካትታል ፡፡ መልመጃዎች በተጣመሩ ስብስቦች ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ሜዳልቦል;
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - ሁለት የጂምናስቲክ መድረኮች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሁለቱ መድረኮች መካከል ወለል ላይ በመዳፍዎ ተንጠልጣይ ቦታ ይያዙ ፡፡ የመድረኮቹ ቁመት ከ 10 - 15 ሴ.ሜ ነው እግሮች አንድ ላይ ሆነው እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፡፡
ክርኖችዎን በማጠፍ ወለሉን በደረትዎ ይንኩ ፡፡ ወዲያውኑ በእጆችዎ በኃይል ይግፉ ፣ “ይዝለሉ” እና በሁለቱም ድጋፎች ላይ በመዳፍዎ ያርፉ ፡፡ የክርን መገጣጠሚያዎችን እና የእጅ አንጓዎችን ላለመጉዳት ፣ በታጠፉ ክንዶች ላይ ያርፉ ፣ “ፀደይ” ፡፡
ወደ ወለሉ ተመልሰው ይዝለሉ እና ይድገሙ። በአጠቃላይ 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ከትከሻዎ የበለጠ እግሮችዎ በሰፊ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡ በትከሻዎ ላይ በትንሹ ሰፋ ባለ አሞሌን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙት።
በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ አከርካሪው ታችኛው ክፍል ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
5-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ከባድ የመድኃኒት ኳስ ይውሰዱ ፡፡ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡ ኳሱን በራስዎ ላይ ያሳድጉ ፣ እጆችዎ በትንሹ የታጠፉ ፣ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ይጠቁማሉ ፡፡
ቀዳዳውን ለመምታት እንደሚሞክር ኳሱን መሬት ላይ በጥብቅ ይጣሉት። የ “pullover” ፍንዳታ ስሪት መምሰል አለበት።
5 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 4
ወንበሩ ላይ ባለው የግራ እግርዎ ላይ በግራ ጉልበትዎ ላይ ወንበሩ ላይ ይግቡ ለመረጋጋት በግራ እጅዎ ወንበሩ ላይ ያርፉ ፡፡ በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፣ ጀርባዎ በትንሹ መታጠፍ አለበት።
የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ድቡልቡን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ለአፍታ አቁም ፣ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ለእያንዳንዱ እጅ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ከባድ ሜዳል ኳስ አንስተው በደረትዎ ፊት ለፊት ያሳድጉ ፡፡ ክርኖቹ ወደታች እያመለከቱ ነው ፡፡
ኳሱን በአቀባዊ ያስገድዱት ፡፡ ይያዙ እና ከዚያ እንደገና መወርወርን እንደገና ይድገሙት።
በአጠቃላይ 5 ውርወራዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ ፡፡ የኋላ መቀመጫውን በአቀባዊ ማለት ይቻላል ያዘጋጁ። እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው። በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ወደ ትከሻ ቁመት ያሳድጉ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡
ዱባዎችን በራስዎ ላይ ይንጠቁጡ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ።
5-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 7
ለባርቤል ፕሬስ እንደሚያደርጉት ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ሜዲቦልዎን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ እና በሁለቱም እጆች ይያዙት ፡፡
ክርኖቹ ተለይተዋል ፡፡
ኳሱን በተቻለ መጠን በጠንካራ ግፊት ይግፉት ፡፡ ውርወሩን 4 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይያዙ እና ይድገሙት።
ደረጃ 8
ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና እግሮችዎን ትይዩ ያድርጉ ፡፡ በደረት ላይ ትንሽ ጠባብ በሆነ መያዣ ባርቤል ውሰድ እና ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ አውጣ ፡፡
እስትንፋስዎን ይተንፍሱ እና አሞሌውን ወደ ታችኛው የጀርባ አጥንትዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5-8 ድግግሞሾችን ይወስዳል።
ደረጃ 9
በቀኝ እግርዎ በግራ እርከኖች ፊት ለፊት በሁለት እርቀቶች አንድ ሳንጅ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ የቀኝ እግሩ በትንሹ ወደ ውስጥ ይቀየራል ፣ ግራው በእግሩ ላይ ነው ፡፡
ይዝለሉ እና በመዝለል ውስጥ ፣ የእግሮችዎን አቀማመጥ ይቀይሩ። የግራ እግር አሁን ከፊት መሆን አለበት ፡፡ ከእግሮች ለውጥ ጋር እንደገና ይዝለሉ።
ይህ አንድ መደጋገም ነው። በአጠቃላይ አምስቱን ያድርጓቸው ፡፡
ደረጃ 10
ባርበሉን በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተዋል ፡፡
በቀኝ እግርዎ ወደኋላ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ በማጠፍ እና እራስዎን ወደ ጥልቅ ምሳ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሌላው እግር ይድገሙ ፡፡
ለእያንዳንዱ እግር 5-7 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 11
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቁሙ ፡፡
ከወንበሩ ወደ ወለሉ በቀስታ ይዝለሉት ወደ ግማሽ-ስኩዊድ ፡፡ ወዲያውኑ በደንብ ይግፉ እና በተቻለ መጠን ይዝለሉ። መሬት ላይ መሬት ፡፡ ከዚያ እንደገና ወንበሩ ላይ ይዝለሉ ፡፡
5 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 12
ባርቤልዎን በትራፒዚየስ ጡንቻዎች ላይ ያድርጉት ፡፡እግሮች በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፣ ከትከሻዎች ይልቅ በመጠኑ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡
በታችኛው ጀርባ መታጠፍ እና ዳሌውን መልሰው መውሰድ ፡፡ ሁለቱንም እግሮች በጉልበቶቹ ላይ በማጠፍ ፣ ዳሌው ከጉልበቱ በታች እንዲሆን ይንከባለሉ ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ በጅብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 13
በግራ ጉልበቱ ጎንበስ እና ወደኋላ በመመለስ በቀኝ እግርዎ ላይ ይቁሙ። የግራ እግር ወለሉን አይነካውም ፡፡ የቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፣ ወደፊት ይንጠፍፉ እና ወለሉን በጣትዎ ይንኩ።
በቀኝ እግርዎ ኃይለኛ ግፊት ይስጡ እና በፍጥነት ይዝለሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለእያንዳንዱ እግር 5 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 14
በሰፊው መያዣዎ ባርበሉን ይውሰዱ። እግሮቹ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ካልሲዎቹ በትንሹ ተለያይተዋል ፡፡ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጣምሩ።
አሞሌውን ወደ መካከለኛው ጥጃ ዝቅ ያድርጉት ፣ ቀስ ብለው ዳሌዎን ወደኋላ በመሳብ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ዝቅተኛ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ።
5-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
