የፔክታር ጡንቻዎች የሚሠሩት በባርቤል ፣ በዴምብልብልብሎች ፣ በልዩ አስመሳዮች እና በመግፋት ነው ፡፡ ድብብሎች የጡንቻ መወጠርን ከመለጠጥ ጋር ለማጣመር ያስችሉዎታል ፣ ይህም ጡንቻዎቹ ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል። ለወንዶች ብዙውን ጊዜ የደረት አካባቢን መጠን እና ትርጓሜ መጨመር የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለሴቶች የላይኛውን የጡንቻን ጡንቻ በጥሩ ሁኔታ ላይ ማቆየት ብቻ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ ምንም እንኳን የተወሰነ መጠን ያለው የእይታ መጠን የሴትን ጡት ከፍ ያደርገዋል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ድብልብልቦችን በመጠቀም የላይኛውን የጡንቻን ጡንቻ ለመሥራት ፣ ማተሚያዎች እና መስፋፋቶች በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ እና ከ30-45 ድግሪ ጎንበስ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ በተኙት ቦታዎች ላይ መከናወን አለባቸው ፡፡ መያዣው በተመሳሳይ መዳፍ ወደ ውስጥ ወይም በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መዳፍ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጡንቻዎችን ትንሽ ለየት ባለ ሁኔታ ስለሚሠሩ ሁለቱንም የመያዣ አማራጮችን ይቀያይሩ ፡፡
ደረጃ 2
እንደሚከተለው ይጫኑ ፡፡ ዱባዎች በትከሻዎችዎ ላይ እንዲሆኑ በእያንዳንዱ ክንድ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ይታጠፉ ፡፡ እስትንፋስ በሚያወጡበት ጊዜ ድብልቡልባኖቹን ወደ ላይ ይጭኑ - እርስ በእርስ እንዲነኩ - ክርኖችዎን በትንሹ በመያዝ ፡፡ ከዚያ በዝግታ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእንቅስቃሴው ሁሉ የንቃተ-ህዋስ ጡንቻዎችዎን በንቃተ-ህሊናዎ ይሰማዎት እና ይከርክሙ ፡፡ በሁለቱም አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ እና በማዘንበል ላይ ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 3
ሽቦውን መሥራትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ዝቅተኛው ምቹ ደረጃ ያሰራጩ ፣ ክርኖች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ ከዛም እንዲሁ በእርጋታ ፣ ያለ ድንገተኛ ጀርኮች ፣ በሚወጡበት ጊዜ ፣ እጆቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ ፣ ድብታቦቹን አንድ ላይ ያመጣሉ። መልመጃውን በተለያዩ የእጆች ማዞሪያዎች ያካሂዱ እና የቤንችውን ዘንበል ይለውጡ ፡፡
ደረጃ 4
በላይኛው ደረት ላይ ለተጨማሪ ሥራ ፣ ጎትት ያድርጉ ፡፡ በሁለቱም እጆች አንድ ዱምቤል ውሰድ ፡፡ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ጎን ለጎን ያንሱ ፣ ክርኖቹን በትንሹ አጣጥፈው እዚያው ቦታ ላይ ይቆልፉ ፡፡ በዝግታ ፣ በጣም በጥሩ ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ዝቅ አድርገው ለእርስዎ ዝቅ ወዳለው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በዝግታ ፣ ሳያንኳኳ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
ለወንዶች በተቃራኒው ወንበር ላይ ባለው የፕሬስ እና የአቀማመጥ አማራጮችን ማከል ይመከራል ፡፡ ጭንቅላቱ ከዳሌው ደረጃ በታች መሆን አለበት ፡፡ ይህ የ pectoral ጡንቻዎች ዝቅተኛ ጥቅል እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 6
ሴቶች በእጆቻቸው ውስጥ በዱቤዎች ማወዛወዝ ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ወይም ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ። በእያንዲንደ እጅ ዴምቤዎችን ይውሰዱ እና እጆቻችሁን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያዴርጉ ፡፡ በትንሽ ስፋት በእጆችዎ ቆጣሪ ወይም ክብ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
