አካላዊ እንቅስቃሴ በእኛ ቁጥር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ጂምናዚየሙን መጎብኘት የማይቻል ከሆነ ፣ ተስፋ አትቁረጡ ፣ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
እንደ ስልጠናዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከግማሽ ሰዓት እስከ አንድ ሰዓት ሊሆን ይችላል ፡፡ ፍጥነቱ ከሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት (MPH) ከ70-80% ነው። ቀመሩን በመጠቀም ማስላት ይችላሉ ዕድሜዎን ከ 200 ቀንሱ ፡፡ በሳይንሳዊ እና በተግባር ተረጋግጧል-በስልጠና ወቅት ምት ከ 30-60 ደቂቃዎች ወደ ኤምዲፒ 80% የሚደርስ ከሆነ ታዲያ ከፍተኛው የስብ ማቃጠል ሂደቶች በሰውነት ውስጥ ይጀምራሉ ፡፡
ነገር ግን በመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ እራስዎን "ለማሽከርከር" አይሞክሩ ፡፡ ለጡንቻዎች እምብዛም የማይነካ ሸክም ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
አብዛኛው ሴቶች የሶስት እግሮቹን መጨናነቅ ፣ የጭንቱን ግሉቲስ ጡንቻዎችን መጠን መቀነስ እና ማጠንጠን ፣ “ጆሮዎችን” ማመጣጠን ያሳስባቸዋል ፡፡
ስለዚህ እነዚህን ችግሮች በቤት ውስጥ ለመፍታት ወደ ፊት እንሂድ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላል ማሞቂያው ይጀምሩ (ገመድ መዝለል ፣ ሆፕ ማሽከርከር ፣ በቦታው መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ) እስከ 5-6 ደቂቃዎች ፡፡
-
ጥልቅ ስኩዊቶች. ከቻሉ - በዱምብልብል መልክ በክብደቶች (ከሌሉዎት ታዲያ በውሃ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን ይጠቀሙ)። ክብደቱን በእጆችዎ በትከሻዎ ላይ ይያዙ ፡፡ ስኩዌቶች የሚከናወኑት በተቻለ መጠን ጀርባው እንደ ቋሚ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በግሉቱ ክልል ላይ ከፍተኛውን ጭነት ይሰጣል ፡፡ በአጠቃላይ ከ15-25 ድግግሞሾችን 3-5 ስብስቦችን እናከናውናለን ፣ ከ 1 ደቂቃ ዕረፍቶች ጋር ፡፡
- ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ራስ ፣ ትከሻዎች እና መቀመጫዎች ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጣብቀው እንዲቆዩ በታችኛው ጀርባ መታጠፍ ፡፡ ክብደቶችን በእጆችዎ ይያዙ ፣ በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻ ስፋት ያነሰ ነው ፡፡ ክብደቱን ወደ ላይ በመጭመቅ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ክብደቱ ከአንገቱ በላይ መቀመጥ አለበት ፡፡ እስትንፋስ ከተነፈሱ እና ትንፋሽ ከያዙ በኋላ እጆቻችሁን ወደ ታችኛው ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክብደቶቹ ደረቱን እንደነኩ ወዲያውኑ አይቁሙ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወዲያውኑ ክብደቱን ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ክርኖቹ በጎን በኩል ይራመዳሉ ፣ ወደ ፊት ይመራሉ እና ወደ ጎኖቹ አይለያዩም ፡፡ የእጆቹ ተጣጣፊ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ብቻ ይከሰታል ፡፡ ከ15-25 ድግግሞሾችን 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
- በአንድ እግር ላይ ያሉ ስኩዌቶች ጆሮዎችን ያስወግዳሉ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡ ቀኝ እግርዎ ወደ ግራ እግርዎ ግራ እንዲሆን ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ግራ ይራመዱ። የስበት ኃይልን መሃል ወደ ቀኝ ያዛውሩ (ትንሽ ወደ ቀኝ ያዘንብሉት)። በቀኝ እግሩ ላይ ስኩዊቶችን እንጀምራለን ፡፡ እኛ በሦስት አራተኛ እናጭቃለን ፣ ማለትም ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች በቋሚ ጭነት ውስጥ ናቸው ፡፡ በጉልበቶች ወቅት የቀኝ እግሩ ጉልበቱ የሚገኝ በመሆኑ የጉልበቱ ትንበያ ከግራ እግሩ ጣት በላይ አይሄድም ፡፡ ከ15-25 ስኳቶችን እናከናውናለን ፣ በክብደት ወኪል (በእጆቹ ፣ በትከሻዎች ላይ) ይቻላል ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
-
ዳሌዎችን መቀነስ ፡፡ በጎንዎ ላይ ተኝተው ፣ እግርዎን ከጣት ጣትዎ ጋር በ 45 ዲግሪዎች ያንሱ (በፍጥነት ከ 20-30 ድግግሞሾች)። ከዚያ በኋላ ሰውነቱን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ አውሮፕላን ወደ 45 ዲግሪ ጎን ያዘንብሉት እና ተመሳሳይ እግሩን ማንሳትዎን ይቀጥሉ ፣ ተረከዙ ወደ ላይ ይወጣል ፡፡ በእያንዳንዱ እግሩ ከ 20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
