ከፍተኛ መጠን ያለው ገንዘብ ሳያስወጡ ቁጥርዎን በፍጥነት ለማጥበቅ ከፈለጉ የጂምናስቲክ ምንጣፍ እና ግድግዳ ያግኙ! ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ
- - ግንቡ
- -የስፖርቶች ልብስ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ምንጣፉን ዘርጋ ፡፡ ወደ ግድግዳው ይሂዱ ፣ እጆችዎን ፣ መዳፎዎን ወደታች ፣ በትከሻ ርቀት ላይ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን ሳያጠፉ እግሮቹን ግድግዳው ላይ ያርፉ ፣ ፀደይ ፡፡ መልመጃው በ 3 ዙሮች ውስጥ 10 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡ 30 ጊዜ ብቻ ፡፡ ይህ እግሮችዎን ጥንካሬ እና የመለጠጥ ችሎታ ይሰጣቸዋል።
ደረጃ 2
የመነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ወደ ግድግዳው ይሂዱ ፣ እግሮችዎን ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ይያዙ ፡፡ አሁን አንድ እግርን ተለዋጭ ፣ መጀመሪያ ወደ አንድ ጎን ፣ ከዚያም ሌላውን ወደ ሌላኛው ወገን ውሰድ ፡፡ እግርዎን ከግድግዳው ላይ አያስወግዱት ፡፡ ይህንን መልመጃ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ከሁለተኛው ደረጃ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. አሁን እግሮችዎን በቀጥታ ግድግዳው ላይ ያቆዩ ፡፡ አንድ እጅን ከፍ በማድረግ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ ፡፡ በ 2 ዙር 10 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
አንድ እግርን ግድግዳው ላይ አኑር ፡፡ ሰውነትዎን በቦታው ማቆየት ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ አንድ እግር ይውሰዱ ፡፡ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ. በ 2 ዙሮች ውስጥ 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
ሰውነትዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉት ፣ አንድ እግሩን ግድግዳው ላይ ያርፉ ፡፡ ነፃውን እግርዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ ግድግዳውን ባረፉት በአንዱ ላይ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 3 ደቂቃዎች መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡
