ለሴቶች በጭኑ እና በጭኑ ላይ የስብ ክምችት እውነተኛ ችግር ሊሆን ይችላል ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በእነዚህ ቦታዎች ያሉት የጡንቻ ቡድኖች ጥቅም ላይ አይውሉም ፡፡ ከቂጣዎቹ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል።
አስፈላጊ
- - ልቅ የሆኑ የስፖርት ልብሶች;
- - በመሬት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ;
- - ድጋፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለያይተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቁሙ ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ ከወንበሩ ወንበር ደረጃ ጋር ይቀመጡ ፣ ጀርባዎ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው በእኩልነት ይቁሙ ፡፡ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ከፊት ለፊቱ ያለው እግሩ በጉልበቱ 90 ዲግሪ እንዲታጠፍ አንድ እግርን ወደፊት ወደኋላ ያዘጋጁ ፡፡ ወደኋላ የተቀመጠው እግሩ ጉልበቱ ከወለሉ ጋር ቅርብ መሆን አለበት። የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ የፊት እግሩን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 3
ለቀጣይ መልመጃ በጠንካራ ቦታ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁዋቸው ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ አሁን የታችኛውን ጀርባዎን እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ጭንቅላቱ ፣ ክንዶቹ ፣ የትከሻ ቁልፎቹ እና እግሮቻቸው ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው ፡፡ ወለሉን ከወገብዎ ጋር ሳይነኩ ፣ ከመነሻ ቦታው አጠገብ ያለውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ብዙ ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 4
እግሮችዎ በግምት ወደ 90 ዲግሪዎች በጉልበቶች እንዲንከባለሉ በክርንዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይቁሙ ፡፡ ጉልበቱ እንዳይታጠፍ አንድ እግሩን ወደ ላይ ለማንሳት ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፡፡ ወለሉን በጉልበትዎ ሳይነኩ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ እግርዎን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፣ ብዙ ጊዜ ይድገሙ። ከሌላው እግር ጋር እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ልዩነት። እግርዎን ማሳደግ ፣ በጉልበቱ ላይ ያስተካክሉት ፣ ግን ትንሽ ሙሉ በሙሉ አይደለም ፡፡ እግርዎን የበለጠ እና ከፍ ለማድረግ ለማሳደግ ይሞክሩ። እንደ አማራጭ በተመሳሳይ የመጀመሪያ እንቅስቃሴ እግርዎን ያስተካክሉ እና በእግር ጣትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ አሁን ሳይታጠፍ ወደ ላይ ያንሱ ፣ እና ዝቅ ሲያደርጉ ወለሉን ከእሱ ጋር ላለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ለአንዱ እና ለሌላው እግር ተለዋጭ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 6
የእግር ማወዛወዝ ያከናውኑ. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው እጆችዎን እንደ ወንበር ጀርባ ባለው ድጋፍ ላይ ያኑሩ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በብርቱ ወደ ቀኝ በኩል ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከሌላው እግር ጋር እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ከአንድ ወንበር አጠገብ ይቁሙ ፡፡ በእጆችዎ ይያዙት ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ በአንድ እግር ብቻ በመቆም ማድረግ ይችላሉ ፡፡
