በብዙ ስፖርት ውስጥ ጠንካራ እጆች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እና በተለመደው ህይወት ውስጥ የጣቶች ጥንካሬ ከመጠን በላይ አይሆንም። ሆኖም ግን የፊት እና የጡንቻ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ይረሳሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት የሰውነት ግንበኞች የባርቤል ምልክቱን መያዝ አይችሉም ፣ የቴኒስ ተጫዋች ሪኬት ከእጆቹ ላይ ይወድቃል እና በባህር ዳርቻው ላይ ቮሊቦል ሲጫወቱ የተገነጠለ የእጅ አንጓ ያገኛሉ ፡፡ ነገር ግን የእጅ አንጓው ጡንቻዎች ለጭነቱ በጣም በፍጥነት ምላሽ ይሰጣሉ ፣ በቀን ጥቂት ደቂቃዎችን ለእነሱ መስጠት በቂ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ዱባዎች ወይም ትንሽ ባርቤል;
- - ከባሩ ውስጥ ለስላሳ ፓንኬኮች;
- - የእጅ አንጓ ማስፋፊያ;
- - ገመድ መዝለል;
- - የቴኒስ ኳስ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የእጅዎን እና የእጅዎን ጡንቻዎች ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ልክ እንደሌሎች ማናቸውም ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ካልተሞቁ ለጭነቱ ሙሉ በሙሉ ምላሽ መስጠት አይችሉም ፡፡ እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርጋ እና እጆቻችሁን በመጀመሪያ ወደ ውጭ እና ከዚያም ወደ ውስጥ አዙሩ ፡፡ ጣቶችዎን ብዙ ጊዜ ይጭመቁ እና ይንቀሉ። በሚሠራበት አካባቢ ውጥረት እና ሙቀት እንዲሰማዎት ይህንን በኃይል እና በድንገት ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 2
የእጅ አንጓ መልመጃዎች በሁለት ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ-ጥንካሬ እና ተለዋዋጭ። የጥንካሬ ልምምዶች በማስፋፊያ ፣ በዱቤልቤል ወይም በባርቤል እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡
ደረጃ 3
በጣም ጥብቅ የሆነውን የእጅ አንጓ ሰፋፊ ውሰድ። በሙሉ ጥንካሬዎ በደንብ ይንጠጡት። አዘውትሮ እጆችን በመቀየር ከአስፋፊው ጋር ይስሩ ፡፡ ከጭነት አንፃር ይህ መልመጃ ከባድ ባርቤልን ከማንሳት ጋር ሊመሳሰል ይችላል ፡፡ ይህ ልምምድ በተለይ በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ በጡንቻዎች መካከል ያለውን የስብ ሽፋን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በጣም የሚጎዳ ጣት የሆነውን አውራ ጣትዎን ያጠናክራሉ ፡፡ በቂ የሆነ ጥብቅ ማስፋፊያ ማግኘት ካልቻሉ በ 8x4x1 ሴ.ሜ በሚለካ የጎማ ቁራጭ መተካት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
እጆቻችሁን በጠረጴዛው ላይ እጆቻችሁ ከጫፉ ላይ በማንሳፈፍ ጠረጴዛው ላይ ያኑሩ ፡፡ ቀላል ክብደት ያለው ባርቤል ይምረጡ። መዳፎቹ ወደላይ እየተመለከቱ ነው ፡፡ አሞሌው በታጠፈ ጣቶች ብቻ እንዲደገፍ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደታች ይምጡ ፡፡ ከዚያ ቡጢ ያድርጉ እና የእጅዎን አንጓዎች በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።
ደረጃ 5
በእጅዎ ውስጥ አንድ ድብርት ይያዙ ፡፡ በአንደኛው ጫፍ እንጂ በመያዣው አያዙት። የጠርዙን እጅ በጠርዙ ላይ በማንጠፍጠፍ ክንድዎን በማንኛውም ጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ብሩሽ በቀስታ በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ። እጅዎን ይለውጡ.
ደረጃ 6
ከባሩ ውስጥ ፓንኬኬቶችን ይምረጡ ፡፡ ያለ ጠርዙን ለስላሳ ፓንኬኮች ያስፈልግዎታል ፡፡ በጣቶችዎ ብቻ በጣም ጠርዝ ላይ ይያዙዋቸው። እጆችዎን በነፃነት ወደታች አድርገው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ሸክሙን በተቻለዎት መጠን ይያዙት ፡፡ ለ 20-30 ሰከንዶች ያርፉ እና ይህን መልመጃ ይድገሙት።
ደረጃ 7
በክንድ እና በእጅ አንጓ ጅማቶች ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ችሎታን ለማዳበር ገመድ መዝለል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እነሱ በቦክስ እና በቴኒስ ተጫዋቾች አስገዳጅ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ ተካትተዋል ፡፡ በሙሉ እግርዎ ላይ ላለማረፍ በመሞከር በትንሹ የታጠፉ እግሮች ላይ ይዝለሉ ፡፡ የመዝለል ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። መልመጃውን በየቀኑ ለ 20-30 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
የቴኒስ ኳስ ውሰድ እና በግድግዳው ላይ በኃይል ይጣሉት ፡፡ የተኮሳተረውን ኳስ መያዙን ያረጋግጡ። ከእጅ አንጓው እንቅስቃሴ የተነሳ ምት ለመምታት በመሞከር ከደረቱ ፣ ከትከሻው ጀርባ ፣ ከጭንጩ በታች የሚወረውሩትን ያከናውኑ
