“በጅምላ ላይ መሆን” የሚለው አገላለጽ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ደረጃ ላይ መሆን ማለት ነው ፡፡ በዚህ ወቅት ሰውነት ገንቢው በልዩ ሁኔታ የተመጣጠነ ምግብ እና ሥልጠና ያደራጃል ፡፡ በተለምዶ ፣ የሰውነት ማጎልመሻ አትሌቶች በሁለት ጊዜያት መካከል ይለዋወጣሉ-“ለጅምላ” እና “ለእፎይታ” ፣ እያንዳንዳቸው በርካታ ሳምንታትን ያህል የሚቆዩ ናቸው ፡፡
የጅምላ ሥራ ማለት ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ጨምሮ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ፡፡ ለጡንቻ ሕዋስ ከፍተኛ እድገት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ወቅት አፅንዖት በክብደት መለማመጃዎች ከክብደት ጋር ነው ፣ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ ፣ ይህም ለሁሉም ክብ እድገታቸው አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ የሰባ ቲሹ እንዲከማች አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የሰውነት ግንበኛው ትንሽ ወፍራም ይመስላል ፡፡ ነገር ግን በስብ ሽፋን ስር ጠንካራ የጡንቻ ፍሬም አለ ፡፡
የጅምላ ሥልጠና
የክብደት ማሠልጠኛ መሠረታዊ መርሆ አነስተኛ ድግግሞሽ ብዛት ነው ፡፡ በአምስተኛው ድግግሞሽ ላይ ቀድሞውኑ ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቅ ከእንደዚህ ዓይነት ክብደት ጋር መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡ አስር ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡ የጡንቻዎች ማረፍ እና የማገገም እድል ለመስጠት የእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ድግግሞሽ በሳምንት ከሶስት ጊዜ መብለጥ የለበትም ፡፡ አለበለዚያ ከመጠን በላይ የመለጠጥ እና የመተው አደጋ ይጨምራል።
የክብደት ስልጠና ጊዜ ከ4-5 ሳምንታት መሆን አለበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለሚነኩ መሠረታዊ ልምምዶች ምርጫ እንዲሰጥ ይመከራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሞት ማንሻዎች ወይም የባርቤል ስኳቶች። በተናጥል የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች አነስተኛ ናቸው ፡፡
ምግቦች "በጅምላ"
የጡንቻ እድገት እንዲከሰት ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስልጠና በጣም ከባድ እና ብዙ ጉልበት ይጠይቃል ፣ ስለሆነም የበለጠ በምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል። ስለሆነም አንድ አትሌት በቀን ከ4-5 ሺህ ኪሎ ካሎሪዎችን ይመገባል ፡፡ በክብደት ላይ ሲሰሩ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስህተት የፕሮቲን ምግቦችን ከመጠን በላይ መብላት ሲሆን ጥምርታውም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ4-5 ግራም ይደርሳል ፡፡ ይህ ኩላሊቶችን ብቻ ይተክላል ፣ ግን ጡንቻዎቹ በፍጥነት አያድጉም።
ለአትክልት ስቦች ቅድሚያ በመስጠት በቂ ስብን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 2-3 ግ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም በጥራጥሬዎች እና በጥራጥሬዎች ላይ መደገፍ ይኖርብዎታል ስኳር እና ነጭ ዱቄትን ለመተው ፣ ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ምርጫ መሰጠት አለበት ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ምግብ መመገብን ሳይጨምር በየ 2-3 ሰዓቱ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሥልጠናዎ በፊት እና በኋላ የፕሮቲን ንዝረትን ይጠጡ ፡፡
ከተወሰነ ጊዜ የክብደት ሥልጠና በኋላ ብዙውን ጊዜ በእፎይታው ላይ ወደ ሥራ ይሄዳሉ ፣ በውስጣቸውም በካርዲዮ ልምምዶች ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ እና የጥንካሬ ስልጠናን መርህ ይቀይራሉ ፡፡ የመድገሚያዎችን ብዛት ይጨምሩ ፣ የክብደቶቹን ክብደት ይቀንሱ ፡፡ ይህ ሁሉ ወደ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ንቁ ሥራ ይመራል ፣ ከመጠን በላይ ስብ ይቃጠላል። የተመጣጠነ ምግብ በአነስተኛ-ካሎሪ ምግብ ልዩ ምግብን ያመለክታል ፣ ብዙውን ጊዜ ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ ምግብ ላይ ይሄዳሉ። ይህ የተከማቸ adipose ቲሹ መቶኛን ለመቀነስ እና የተከማቸውን የጡንቻ እፎይታ ለማጋለጥ ይረዳል ፡፡
