ክራንች (ወይም ክራንች) የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ከሚያስችሉት ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ሲሆን የመስቀለኛ መንገድ መጨናነቅ ወይም ‹ብስክሌት መጨፍጨፍ› በጣም አስቸጋሪው ስሪት ነው ፡፡
ብስክሌት መንዳት በጣም ውጤታማ ግን ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በመደበኛነት በማከናወን ለሆድዎ ቆንጆ የስፖርት እፎይታ መስጠት እና ወገብዎን መወሰን ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
- በክሩኩ ወቅት የፕሬሱ የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች ይሰራሉ ፡፡
- በሁሉም የጎድን አጥንት ጡንቻዎች ላይ ሰያፍ ጭነት አለ
- የሆድ ስብን ይቀንሳል
- "ኩቦች" በሆድ ላይ ይታያሉ
ሆዱ ከችግርዎ አካባቢዎች አንዱ ከሆነ ፣ ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
- በታችኛው ጀርባዎ በጥብቅ ተጭኖ መሬት ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ እና ወደ መቆለፊያው ያጭቋቸው ፡፡
- ከወለሉ 10 ሴንቲ ሜትር ያህል የትከሻዎን ትከሻዎች ከፍ ያድርጉት ፡፡
- ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ፣ ጉልበቶቹን ከወለሉ ጋር ወደ ተስተካከለ ቦታ ይምጡዋቸው ፡፡
- እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩ እና ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ። የቀኝ ክርኑ ወደ ግራው ጉልበት ይዘልቃል ፡፡
- ከዚያ የግራውን እግር ሲያስተካክሉ እና ቀኝን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩት ፡፡ አሁን የግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት ተስሏል ፡፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሹል እስትንፋስ ይከተሉ።
ለማከናወን ስንት ጊዜ
ለጀማሪዎች የብስክሌት ብስክሌትን ለ 10 ጊዜያት ማከናወን በቂ ይሆናል ፣ ቀስ በቀስ መልመጃውን ወደ 20 ድግግሞሽ ያመጣዋል ፣ ከዚያ ወደ 30. ፕሮፌስቶች በ 10 ሰከንዶች ዕረፍት በ 2 ስብስቦች ውስጥ “ወደ ውድቀት” መሻገር ይችላሉ ፡፡
መልመጃውን እንዴት ማባዛት?
አንደኛው አማራጭ ቆሞ እያለ ማድረግ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ተቃራኒውን ክርኑን እና ጉልበቱን እርስ በእርስ በመሳብ የመስቀል እርምጃዎችን ይውሰዱ ፡፡ በመዳፍዎ መካከል ክብደት ያለው ኳስ በመያዝ ክራንችውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
