ጥብቅ እና ቶን ያላቸው መቀመጫዎች በጭራሽ ከቅጥ አይወጡም ፡፡ የሚያምር አካል ኩራት ነው ፡፡ የባህር ዳርቻው ወቅት ጥግ ላይ ነው ፣ እናም ስለ ስዕልዎ ሁኔታ ማሰብ አለብዎት። ለቡጢዎች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በዚህ ላይ ይረዱዎታል ፡፡
መልመጃ 1
ይህ መልመጃ በጣም ሁለገብ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ከእርስዎ የሚጠበቀው የግለሰቦችን ጡንቻዎች በየጊዜው ማቃለል እና ዘና ማለት ነው። በመስመር ላይ ቆመው ፣ በሥራ ቦታዎ ላይ ተቀምጠው ወይም ሶፋው ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ አነስተኛ ጥረት - ከፍተኛ ውጤት።
መልመጃ 2
ዳሌዎን ማሳደግ በቤት ውስጥ ሊሰሩ ከሚችሏቸው ውጤታማ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ በትከሻ ደረጃ ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፣ በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ፡፡ በተቻለ መጠን ግሎቶችዎን በደንብ ያጥብቁ እና ዳሌዎን በቀስታ ያሳድጉ። በመጨረሻው ቦታ ለ 10-12 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። በእቃ ማንሻዎች መካከል አጭር ዕረፍት በማድረግ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
መልመጃ ቁጥር 3
በጣም ቀላሉ ግን እኩል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ሳያጠፉት ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቱ ትክክለኛውን አንግል እንዲሠራ ስኩዊቱን ያካሂዱ ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ተረከዝዎ ከወለሉ እንዳይወጡ ያረጋግጡ ፡፡ አለበለዚያ ጭነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በቀስታ ፍጥነት 15-20 ስኩዊቶችን ያካሂዱ። ያስታውሱ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡
መልመጃ 4
እግር ማወዛወዝ የግሉቱስ ጡንቻን ለማጠናከር ያለመ እኩል ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በዚህ መንገድ የተለያዩ አይነት ጉዳቶችን ያስወግዳሉ ፡፡ በተቻለ መጠን በተስተካከለ እግሮች ጀርባ ተለዋጭ ማወዛወዝን ያካሂዱ። በዚህ ሁኔታ እግርዎን እስከመጨረሻው ዝቅ አያደርጉት ፡፡ ከወለሉ ለ 2-3 ሰከንዶች ያቆዩት ፡፡ እንቅስቃሴውን በዝግተኛ ፍጥነት ለ5-7 ደቂቃዎች ለማከናወን ይመከራል ፡፡
መልመጃ 5
ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሌላ ልምምድ የእግር መወዛወዝ ነው ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ቁልቁል ተቀመጥ ፡፡ የቀኝ ማዕዘኖች በጉልበቶች ላይ እንዲፈጠሩ እግሮችዎን ያኑሩ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶች ጎንበስ ብለው 18-20 ዥዋዥዌዎችን ያከናውኑ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነዚህ የግድ ወደ ላይ መውጣት የለባቸውም ፡፡ ዥዋዥዌዎች በጎን በኩል ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግርዎን ወደ መቀመጫዎች ደረጃ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡
መልመጃ # 6
ይህ ልምምድ የሚከናወነው ከቆመበት ቦታ ነው ፡፡ ቀኝ እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ ፣ በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ ከዚያ ወደፊት ማወዛወዝ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡ ይጠንቀቁ ፣ ያለምንም እንቅስቃሴ ሁሉ እንቅስቃሴዎችን በተቀላጠፈ ያካሂዱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ መልመጃውን ለ 20-30 ማወዛወዝ ይድገሙት ፡፡
መልመጃ 7
በሆድዎ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ መዳፎችዎን ከጭረትዎ በታች በማስቀመጥ በጡጫ ውስጥ ያያይቸው ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ሳያጠፉት በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ። ለ 5-7 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀኝ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት። አትቸኩል. በትክክል መተንፈሱን በማስታወስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለ5-7 ደቂቃዎች ያከናውኑ ፡፡
መልመጃ 8
ወደፊት ሳንባዎች የብዙ ጡንቻዎችን ሥራ (ግሉቲያል ጡንቻዎችን ጨምሮ) የሚያካትት በመሆኑ በተለያዩ ውስብስብ ነገሮች ውስጥ የሚያገለግል በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይተኛሉ። በዚህ ሁኔታ ለ5-7 ሰከንዶች ያስተካክሉ። በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ ኤክስፐርቶች ለ5-7 ደቂቃዎች እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡
መልመጃ 9
የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ተንበርከክ. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፡፡በቀኝ በኩል ይቀመጡ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። ከዚያ በግራ በኩል ይቀመጡ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ለ 7-10 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡
መልመጃ # 10
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ። የታችኛው ጀርባዎን ሳያጠፉት ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ የመቀመጫዎቹን እንቅስቃሴ በመጠቀም በቀስታ ወደ ፊት ይራመዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃውን ለ 7-10 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡
አጠቃላይ ምክሮች እና ምክሮች
ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ክፍሉን አየር ማናፈሱን ያረጋግጡ ፡፡ በንጹህ አየር የተሞላ ክፍል ለትክክለኛው ስሜት አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ ለማስደሰት የእርስዎን ተወዳጅ ዘፈን ያጫውቱ። የተረጋጋ መሆን አለበት ግን ምት። በዚህ መንገድ ሙዚቃው ከእንቅስቃሴዎ እንቅስቃሴ አያዘናጋዎትም ፡፡
እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላል ሙቀት ይጀምሩ ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለዋና ሸክሞች ለማዘጋጀት የታለመ መሆን አለበት ፡፡ ስለሆነም የተለያዩ አይነት ጉዳቶችን ለማስወገድ ይችላሉ ፡፡
መቀመጫዎችዎን በትልቅ ቅርፅ ለማግኘት ከወሰኑ ስለ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ ምንም እንኳን በከፍተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ፣ ግን የዕለት ተዕለት ምናሌዎን ከግምት ውስጥ ሳያስገቡ የታሰቡትን ግብ ማሳካት አይችሉም ፡፡ ይህንን አስታውሱ ፡፡
