በህይወትዎ ውስጥ በቂ ስፖርት እንደሌለ ከወሰኑ ፣ ቁጥርዎን ለማሻሻል እና ጤናዎን ለማጠናከር ቢሰሩ ጥሩ እንደሆነ ፣ አድካሚ በሆኑ ልምዶች እራስዎን ለመጫን አይጣደፉ ፣ በተለይም ወጣትነትዎ ቀድሞውኑ ከበሩ በስተጀርባ ከሆነ ፡፡ ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ለእርስዎ ምን ዓይነት ጭነቶች ተቀባይነት እንዳላቸው መወሰን ተገቢ ነው ፡፡ ካርዲዮግራምን ጨምሮ ሀኪም ማማከር እና የህክምና ምርመራ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ የጭነት ደረጃውን ለማስላት እና መልመጃዎችን ለመምረጥ ልዩ ባለሙያተኛ ሊረዳዎ ይችላል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጡንቻዎች ጽናት ደረጃ ባህላዊ ግፊት ነው ፡፡ ወንዶች ሙከራውን በተሟላ ሁኔታ ፣ በተጋላጭ ሁኔታ ፣ እና ሴቶችን - ከጉልበታቸው ያካሂዳሉ ፡፡ ጊዜዎን ለራስዎ ማውጣት እና pushሽ አፕ ማድረግ ይጀምሩ። ሆድዎን ከወለሉ ለማራቅ ይሞክሩ። ለአንድ ደቂቃ እንኳ ቢሆን “ማውጣት” ካልቻሉ የመጽናትዎ ደረጃ በጣም ዝቅተኛ ነው ማለት ነው። በጣም ጥሩ ውጤት ለሦስት ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ pushሽ አፕ ነው ፡፡ ይህ ምርመራ ሊከናወን የሚገባው ጡንቻዎ ካልሠሩ ወይም ካልደከሙ ብቻ እንደሆነ ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 2
የካርዲዮ-የመተንፈሻ ጽናት-በትሬድሚል ላይ ወይም ለ 12 ደቂቃዎች በከፍተኛው ፍጥነት በጎዳና ላይ ብቻ ይራመዱ እና ከዚያ ምን ያህል ርቀት መሄድ እንደቻሉ ለማስላት ይሞክሩ ፡፡ የ 1.6 ኪ.ሜ ርቀትን ማሸነፍ ካልቻሉ የመቋቋም ደረጃው ውሃ አይይዝም; ከ 2.4 ኪ.ሜ በላይ - ውጤቱ በጣም ጥሩ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ጽናትን ለመለካት ሌላኛው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የልብ ምትዎን መለካት ነው ፡፡ በደረጃ ወይም በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት (30 ሴንቲ ሜትር ቁመት) ይቁሙ ፡፡ ሰዓቱን ልብ ይበሉ - 4 ደቂቃዎች ፣ በፍጥነት በሚራመደው ፍጥነት ወደ ኮረብታው መውጣት እና መውረድ ፡፡ ይህንን በ 4 እንቅስቃሴዎች ያድርጉ-በአንድ እግር ወንበር ላይ መውጣት ፣ ሌላውን ማስቀመጥ ፣ በአንዱ እግር ላይ ዝቅ ማድረግ ፣ ከዚያም ሌላውን ዝቅ ማድረግ ፡፡ ከዚያ የልብ ምትዎን ይለኩ ፡፡ በደቂቃ ከ 90-94 ምቶች የማይበልጥ ከሆነ ለራስዎ እንኳን ደስ አለዎት-እርስዎ ጠንካራ ነዎት ፡፡ ግን ያስታውሱ-እርስዎ ረጅም ከሆኑ እና ወንበሩም ከፍ ያለ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ጅማቶች ፣ ጅማቶች እና ጡንቻዎች ተጣጣፊነት እንደሚከተለው ይገለጻል ፡፡ መጀመሪያ ፣ ትንሽ ማሞቅ-መሮጥ ፣ መዞሪያ ማድረግ ፣ ስኩዌር ፣ ወዘተ ፡፡ ከዚያ መሬት ላይ ተጣጥፈው ይቀመጡና እግርዎን በ 25 ሴንቲ ሜትር ርቀት ያሰራጩ ፡፡ ተረከዝዎ ላይ ምልክት ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን አንድ ላይ ያቁሙ እና ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ማለት ይጀምሩ ፡፡ እንዲሁም ጣቶቹን የመንካት ጽንፍ ነጥብ ላይ ምልክት ያድርጉ ፡፡ በሁለቱ ምልክቶች መካከል ያለውን ርቀት ይለኩ-ጣቶቹ ከ 5 ሴንቲ ሜትር ወይም ከዚያ በታች ከተረከዙ በላይ ከተንቀሳቀሱ ተለዋዋጭነትዎ የሚፈለገውን ያህል ይተወዋል ፣ 20 ሴ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ በጣም ጥሩ አመላካች ነው ፡፡
ደረጃ 5
በባዶ እግሩ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ይቆሙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ከዚያ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ሚዛን ለመጠበቅ በመሞከር አንድ እግርን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ለ 20 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ለማድረግ ከቻሉ ታዲያ ጥሩ ቅንጅት ፣ 5 ሰከንድ - ቅንጅት ደካማ ነው ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃትዎን ደረጃ በተለያዩ ልኬቶች ሲለኩ ውጤቱን ይጻፉ ፡፡ ከዚያ ለአንድ ወር ተኩል ከተለማመዱ በኋላ እነዚህን ሁሉ ሙከራዎች እንደገና ይድገሙ ፡፡ እድገት እያደረጉ መሆንዎን እና የግል የሥልጠና መርሃግብርዎን ማስተካከል ከፈለጉ በየጊዜው ውጤቶችን ይፈትሹ ፡፡
