መሽከርከሪያው በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ሊሠራ የሚችል በጣም ውጤታማ መሣሪያ ነው ፡፡ በተጨማሪም የጂምናስቲክ ጎማ ፣ የጂምናስቲክ ሮለር ወይም የሆድ ጎማ ተብሎ ይጠራል ፡፡ በእርግጥ ይህ በጣም አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም አብዛኛዎቹን በሰውነት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማዳበር ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ስለዚህ የተሽከርካሪ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያደርጉ?
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ መንኮራኩር;
- - ፆታ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሸራተቱ ፣ የጂምናስቲክን ተሽከርካሪ ያንሱ ፣ ከፊትዎ ያድርጉት ፡፡ በቀጥታ እጆችዎ በፕሮጀክቱ ላይ ተደግፈው በጣም በተቀላጠፈ ወደፊት ለመምራት ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቱን ያዘንብሉት ፡፡ ከሶስት እስከ አራት ሰከንዶች በዚህ ቦታ ይቆዩ እና በተቃራኒው እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ መልመጃ መጀመሪያ ላይ ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ስለሆነም እግርዎን በማንኛውም ድጋፍ ስር ያድርጉት ወይም የእንቅስቃሴውን ክልል ይቀንሱ። በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ ለ 10 ድግግሞሾች ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ እና በእርግጥ ፣ በሚሰሩበት ጊዜ በአንድ ስብስብ ብዛት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ የጂምናስቲክን ሮለር በእጆችዎ ይውሰዱ እና ወደ ፊት ይጎትቷቸው ፡፡ ዛጎሉን ወደታች በመጫን ቀጥ ባሉ እጆች ወደ እርስዎ መሳብ ይጀምሩ ፡፡ ጎንበስ ብለው ወገብዎን ከወለሉ ላይ ላለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም ለሶስት ሰከንዶች ያህል ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ልክ እንደ ቀዳሚው ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ 3-4 ስብስቦችን ፣ እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ ፡፡ በተፈጥሮ ፣ በሚጓዙበት ጊዜ በስብስብ ውስጥ ያሉትን ጊዜያት ይጨምሩ።
ደረጃ 3
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ የጂምናስቲክ መሣሪያዎችን ከፊትዎ ያስቀምጡ። ቀጥ ያሉ እጆችዎን በተሽከርካሪው ላይ ማረፍ ፣ በቀስታ ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ወለሉን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ እና በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጣም ከባድ ስለሆነ ይህንን መልመጃ በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ ለማድረግ አይሞክሩ ፡፡ ያለፉት ሁለት ልምምዶች ለስኬታማው ሶስተኛ መሰረትን ለመገንባት ይረዱዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች በሚሰሩበት ጊዜ አተነፋፈስዎን በቋሚነት ይከታተሉ ፡፡ ሰውነትዎን ሲያፈሱ ፣ ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ይተነፍሱ - ይተንፍሱ ፡፡
ደረጃ 5
ያስታውሱ ይህ በጣም ኃይል የሚወስድ እና ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከእሱ ከፍተኛ ውጤት ይሰማዎታል ፡፡ ለሁለት ወራቶች ከተለማመዱ በጥሩ ሁኔታዎ ላይ ጥሩ ለውጦችን ብቻ ያያሉ!
