ጂም በጣም ሩቅ ነው ፡፡ አሞሌው በምንም መንገድ ከአፓርታማዎ ውስጣዊ ክፍል ጋር አይገጥምም ፡፡ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ግን ይህ ስፖርቶችን ለመተው ምክንያት አይደለም። ደግሞም ሁል ጊዜ ከእርስዎ ጋር ምርጥ አስመሳይ አለዎት - ሰውነትዎ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ብቻ በመጠቀም ፍጹም ጡንቻዎችን መፍጠር ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
ከፍተኛ አግድም አሞሌ ፣ የግድግዳ አሞሌዎች ፣ ዝቅተኛ አግድም አሞሌ ፣ ወንበር ፣ ጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከወለሉ ላይ እግሮቹን ከግድግዳው ጋር (የትከሻ መታጠቂያ እና የሶስት ጎን ጡንቻዎች) ፡፡
ግድግዳውን ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ ከግንቡ 30 ሴ.ሜ ያህል እጆቻችሁን በአራቱ ላይ ውረዱ ፡፡ የጆሮ ማዳመጫ ቦታ ይውሰዱ-ተረከዝዎ ግድግዳውን ይነካል ፣ እጆችዎ በክርንዎ ላይ ተጠምደዋል ፣ ራስዎ መሬት ላይ ይቀመጣል ፡፡ እጆችዎ ከወለሉ በላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ እና ድጋፉ ሙሉ በሙሉ ወደ እጆችዎ ይተላለፋል። ለአንድ ሰከንድ ቦታውን ይቆልፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቻለዎት መጠን ብዙ ድጋፎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
እግሮቹን ማሳደግ (የሆድ እና የጭን መገጣጠሚያዎች)።
እግሮችዎ መሬቱን በጥቂቱ እንዲነኩ በቂ ከፍ ያለ አሞሌ ይያዙ ፡፡ እጆች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሻንጣዎ በደረት ቁመት ላይ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ወገብዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፡፡ እስትንፋስ ማውጣት ፣ በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከመጀመሪያው ይድገሙ። 15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
መጎተቻዎች (የኋላ ጡንቻዎች) ፡፡
አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ ፣ እግሮች መሬቱን በትንሹ ይንኩ። ከእንቅስቃሴው መጀመሪያ ጀምሮ ጡንቻዎችን በእጆችዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ላይ በትንሹ ተጣምረዋል ፡፡ አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እንዲሆን ይጎትቱ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሞሌውን በተገላቢጦሽ መያዙ መልመጃውን ለማጠናቀቅ ቀላል ያደርገዋል ፣ እንዲሁም የእርስዎን ቢስፕስ ያዳብራል።
ደረጃ 4
በኃይል (የኋላ ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ትከሻዎች ፣ ዳሌ) መውጣት
እግሮቹን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ አሞሌውን ይያዙ ፡፡ በእጆችዎ ላይ ዘንበል ብለው ሰውነትዎን በቡና ቤቱ ላይ ያመጣሉ እና ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሰውነት ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ዘንበል ማለት የለበትም ፡፡
ደረጃ 5
በግድግዳው ላይ ከኋላዎ ጋር ስኩዊቶች (የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ መቀመጫዎች)።
እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ እግሮች ከ 60 ሴንቲ ሜትር ያህል እንዲርቁ ከጀርባዎ ጋር ግድግዳ ላይ ዘንበል ያድርጉት ፡፡ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ ሰውነቱን ዝቅ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ እና እንደገና በ 10 ሰከንድ ጥገና። የቦታዎች ብዛት አምስት እስኪደርስ ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፣ በመጨረሻው ቦታ ላይ ያለው አካል በተቻለ መጠን ከወለሉ ወለል ጋር ቅርብ ነው። እንዲሁም ጀርባዎን በግድግዳው በኩል በማንሸራተት ፣ ወደ ላይ መውጣት ፡፡ ይድገሙ ጭነቱን ለመጨመር በእያንዳንዱ ቦታ ውስጥ የመኖሪያ ጊዜን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 6
የተገላቢጦሽ ግፊቶች (የደረት ቁርጥራጭ ፣ ዴልታስ) ፡፡
ወንበሩን ከጂም ማጠፊያው አንድ ሜትር ያህል ርቀት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጅዎ ጀርባ ባለው የጂምናዚየም ወንበር ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወንበሩ ጠርዝ ላይ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ማቆየት ፣ እጆችዎን መታጠፍ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 7
እኩል ያልሆኑ የግፋ-ባዮች (የፔትራክተሮች ፣ የፊተኛው እምብርት) ፡፡
እግሮችዎን በአልጋ ላይ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በቀኝ እጅ ስር አንድ አቋም ሊኖር ይገባል ፣ ለምሳሌ ፣ መጽሐፍ ፡፡ ከእግርዎ ጋር በመስመርዎ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ሰውነት በመነሳት ወደ ቀኝ እንዲንቀሳቀስ ከወለሉ በደንብ ይግፉ። በግራ እጅዎ ንጣፍ ላይ መሬት። እንደተለመደው ከወለሉ ይግፉ ፡፡ ተለዋጭ ግፊት - እጅን በመለወጥ ጀርከር ፡፡ ቢያንስ 12 pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
ፔንዱለም (የቅርፊቱ የፊት እና የጎን ክፍሎች)
በጂም ወንበር ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ በእጆችዎ ጠርዙን ይያዙ ፡፡ የተጣመሩ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ በቀኝ ማዕዘን ከፍ ያድርጉት ፡፡ የተጣመሩ እግሮችዎን ወደ ጎን በ 45 ዲግሪ ጎን ያጠጉ ፡፡ እግሮችዎን በተቀላጠፈ ወደ ሌላኛው ጎን ያንቀሳቅሱ። በእያንዳንዱ ጎን 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
ጥጃ ያሳድጋል
ተረከዝዎን ተንጠልጥለው በመያዝ በመጽሐፍ ወይም በዝቅተኛ ቦታ ላይ በእግርዎ ላይ ይቆሙ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠለጠሉ። በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ይውጡ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ቢያንስ 100 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 10
ፎጣ መስመሮች (የፔትሪያል ዴልቶይድ ፣ የፊተኛው ቅርፊት) ፡፡
በተንሸራታች ወለል ላይ ተኝተው እረፍት ያድርጉ ፡፡ ከእያንዲንደ እጅ በታች ፎጣ ያስቀምጡ ፡፡ የእጆቹን እና የአካልን አቀማመጥ ሳይለወጥ መቆየቱን ፣ ፎጣዎቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ እጆቹን በትንሹ ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ ደረትዎ ወለሉን በሚነካበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
