Ullልፕ አፕ እጆችን ፣ ትከሻዎችን እና ጀርባን ለማዳበር ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ሲያከናውን አንድ ሰው ከራሱ የሰውነት ክብደት ጋር ይሠራል ፡፡ ጭነቱን በተለያዩ መንገዶች ለማሰራጨት የእጆቹን አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ክላሲክ የመሳብ ሥራዎች ክንዶች በትከሻ ስፋት በመነጠል ፣ መዳፍ ወደ ፊት በማየት ይከናወናሉ ፡፡ በዚህ ስሪት ውስጥ ያለው ዋና ጭነት በቢስፕስ ይወሰዳል ፣ ግን ላቲሲሙስ ዶርሲ እና የደረት ጡንቻዎች ያንሳሉ ፡፡ ሲጎትቱ እጅዎን መዳፍዎን ወደ እርስዎ ካዞሩ የላቲሲሙስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል እንዲሁ ወደ ጨዋታ ይመጣል ፡፡
ደረጃ 2
ከዚህ መልመጃ የኋላ ኋላ ሥራን ለማስወገድ እጆቹ የሚነኩ ያህል እንዲሆኑ እጆችዎን በጣም በጠባብ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ የእጆቹን እና የደረት ሥራውን ለማስወገድ - አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ እና “ከጭንቅላቱ ጀርባ” የሚጎትቱ ሥራዎችን ያከናውኑ ፣ አሞሌው ከአንገቱ ጀርባ ሆኖ ይቀራል ፡፡ እንዲሁም እጆችዎን በጣም ሰፋ አድርገው ወደ ደረቱ የሚጎትቱ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህ አማራጭ አፅንዖቱን ወደ ኋላ ጡንቻዎች ይለውጣል ፡፡ በማንኛውም የመሳብ ወቅት ፣ እጅ እንዲሁ ይጠናከራል ፣ መያዣው እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡
ደረጃ 3
በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ውስጥ መቼ እና የትኞቹ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ እንደሚካተቱ በዝርዝር ከግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ ፡፡ የ latissimus dorsi እና pectoralis ዋና ጡንቻ የአካልን አካል ወደ ላይ ይጎትቱታል ፣ ጎኖቹን ወደ ክርኖቹ ይቀራረባሉ። እንዲሁም በጣም ሰፊው ጡንቻ ትከሻዎችን ወደኋላ ለመጥለፍ ኃላፊነት አለበት ፡፡ የጀርባው የሮምቦይድ ጡንቻ እና የ pectoralis ጥቃቅን ጡንቻ የትከሻ ነጥቦችን ወደ ታች ያሽከረክራል። የኋለኛው ትልቁ ክብ ጡንቻ በላቲዎች ሥራ ውስጥ ይረዳል ፡፡ ንዑስ ካpላሪስ እና የኮራኮይድ ጡንቻዎች የሰውነት አካልን ለማጥበብ እና የትከሻውን መገጣጠሚያ ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ ቢስፕስ ክንድውን በማጠፍጠፍ ክርኑን ከ triceps ጋር ያስተካክላል ፡፡
ደረጃ 4
በራሳቸው ፣ መጎተቻዎች የጡንቻን መጨመር እንዲጨምሩ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደሉም ፡፡ ይልቁንም ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርጋቸዋል ፡፡ ይህ ቀጠን ያሉ የሰለጠኑ ሰዎች ብዙ ጊዜን መሳብ በመቻላቸው ይህ ያረጋግጣል ፡፡ የጡንቻ መጨመርን ለማፋጠን ከፈለጉ በሰውነትዎ ክብደት ላይ ተጨማሪ ክብደቶችን ይጨምሩ ፡፡ በዚህ ጊዜ ከ 8 ጊዜ ያልበለጠ መነሳት መቻል አለብዎት ፡፡ ከላይ በተጠቀሱት ጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም ከመጠን በላይ መጨመር ለፈጣን እድገታቸው አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡
ደረጃ 5
እንዲሁም ከፈለጉ ፣ የስልጠና መርሃግብርዎን በአንድ ክንድ ላይ በመሳብ የተለያዩ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ለአንዳንድ ሥራዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ተራራ ላይ ከሆኑ ፡፡ ለሠልጣኞች በጣም ጥሩው ምክር ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በተከታታይ ለማሠራት pullፕ-doingፕ ለማድረግ የተለያዩ አማራጮችን መለማመድ ነው ፡፡
