በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ፣ የሴቶች ቁጥር በተከታታይ ትኩረት ይሰጣል ፡፡ ስምምነትን ለማሳካት የሴቶች ተወካዮች በምግብ ላይ ናቸው ፣ ጂምናዚየሞችን እና የውበት ሳሎኖችን ይጎበኛሉ ፡፡ በደረት ፣ በጀርባ ፣ በእግር ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ቆንጆ ልብስ. ቂጣውን በቀላል ልምምዶች መምጠጥ ይቻላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
Dumbbells ወይም barbell ለጭነት ፣ ጽናት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጥልቅ ክብደት ላላቸው ስኩዊቶች ይዘጋጁ ፡፡ እንደ ጭነት ፣ ዱባዎችን ፣ የባርቤል ፣ የባርበሌ ዲስክን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ በቤትዎ ውስጥ የሚያጠኑ ከሆነ በእጅዎ ለመያዝ ምቹ የሆነ ማንኛውም ነገር (ለምሳሌ ፣ በውሃ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶች) ያደርጉታል ፡፡ የጭነቱ ክብደት በጣም ከባድ መሆን የለበትም። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ እና ከተቻለ ጀርባዎን ቀጥታ በማቆየት በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ጭኖችዎ በጥጃዎችዎ ላይ "መቀመጥ" አለባቸው ፣ እና መቀመጫዎችዎ ተረከዝዎ ላይ መድረስ አለባቸው ማለት ነው። ስኩዊቶችን ከ10-12 ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ ከ 20-30 ሰከንድ ዕረፍት እና እንደገና ይንሸራተቱ ፡፡ ስለዚህ 5-6 አቀራረቦች (በመጀመሪያዎቹ ቀናት 3-4 አቀራረቦች ይቻላል) ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ሳንባዎች ወደፊት። የቀኝ እግሩን ወደፊት ይራመዱ በጉልበቱ ላይ ያለው እግር 90 ° እንዲታጠፍ መደረግ አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በቦታው ላይ የቀረው የግራ እግር በቀኝ ማእዘን በኩልም በጉልበቱ መታጠፍ አለበት (ጉልበቱ ወለሉን በጥቂቱ መንካት አለበት ፣ ግን በእሱ ላይ ማረፍ የለበትም) ፡፡ ሹል ምሳ አደረጉ - ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለሱ ፣ እንደገና ምሳ ፣ የመነሻ ቦታ። እግሮችዎን ይቀይሩ. በአንድ እግሩ 4-6 ስብስቦችን 5 ሳንባዎችን ለማድረግ ይፈልጉ ፡፡ መልመጃው እንዲሁ በሸክም ይከናወናል (በእጆቻቸው ውስጥ ባርቤል ወይም ድብልብልብል) ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን ያወዛውዙ። ወደ ግድግዳው ይሂዱ ፣ ፊቱን ያዙሩት እና እጆችዎን (መዳፍዎን) በእሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ ቀስ በቀስ አንድ እግርን ወደ ግማሽ ሜትር ያህል ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ የጭን ጡንቻዎች በተለይም በዚህ ጉዳይ ላይ በንቃት መሥራት አለባቸው (በእውነቱ ፣ ዥዋዥዌው የሚከናወነው በወገብ በኩል ነው) ፡፡ ዥዋዥዌው በአየር ማስወጫ ላይ መከናወን አለበት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - እስትንፋስ ላይ ፡፡ ተለዋጭ እግሮች ፡፡ ከ4-5 አቀራረቦችን ከ 10-12 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ ውጤቱን ከፍ ለማድረግ በቁርጭምጭሚቶች ላይ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ከ 0.5-1 ኪ.ግ ክብደት ማንጠልጠል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
እንዲሁም እግሮችን ማወዛወዝ ፣ ግን በተለየ መነሻ ቦታ። ወለሉ ላይ በክርንዎ ሁሉ በአራት እግሮች ይግቡ ፡፡ ተለዋጭ እግሮችዎን ወደላይ እና ወደኋላ በማወዛወዝ ያድርጉ ፣ በመጨረሻው ቦታ ላይ ለ2 -2 ሰከንድ ያህል በመዘግየት ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ከ10-12 ጊዜ ፣ 4 ስብስቦች ፡፡
ደረጃ 5
መልመጃው “ድልድይ” ይባላል ፡፡ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ በማምጣት ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፡፡ በዚህ ጊዜ እጆቹ በሰውነት ላይ መዘርጋት አለባቸው ፡፡ የኋላ-መቀመጫዎች-ጭኖች ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ከላይኛው ነጥብ ላይ ከ2-3 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ከ10-12 ጊዜ ፣ 4 ስብስቦች ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 ን ያስታውሱ እና ተመሳሳይ ነገር ይድገሙ ፣ ወደ ግድግዳው ጎን ብቻ ይቆሙ እና በአንድ እጅ ያርፉ እና እግርዎን ወደ ጎን ያወዛውዙ ፡፡ ጥንካሬዎ እና ችሎታዎችዎ በቂ እንደመሆናቸው መጠን ማች ከፍ ሊል ይችላል ፡፡ እግሮችዎን ይቀይሩ. 4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች።
ደረጃ 7
እንዲሁም እግሮችዎን ያወዛውዙ ፣ “በጎንዎ ላይ ተኛ” በሚለው ቦታ ላይ ብቻ ፡፡ ትከሻዎን ከፍ በማድረግ ፣ መሬት ላይ አፅንዖት በመስጠት እጅዎን በክርንዎ ላይ በመያዝ በምቾት ይተኛ ፡፡ እግሮች ተዘርግተዋል ፡፡ እግርዎን በቀስታ ከፍ ያድርጉት ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ በትንሹ ይያዙት። በሚነሱበት ጊዜ እግርዎን ከጭንቅላቱ በላይ ለማቆየት ይሞክሩ። ከ 4 ስብስቦች ጋር የእያንዳንዱን እግር 10-12 ዥዋዥዌዎች ፡፡
