በቋሚነት የሚያሠለጥኑ ፍላጎት እንዲኖራቸው እና ጀማሪዎች ወደ ኋላ እንዳይመለሱ መምህራን በክፍለ-ጊዜ ክለቦች ውስጥ በስልጠና ወቅት ነው መሰረታዊ ልምምዶቹ ቀድሞውኑ የተካኑ እና ከተመገቡ በቤት ውስጥ ስለሚሰለጥኑስ? ወይም ማሠልጠን ከጀመሩ ግን ለሁሉም የጋራ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ደስተኛ አይደሉም? መፍትሄው ቀላል ነው-የተለመዱ ልምዶችዎን ያካሂዱ ፣ ግን የስፖርት መሣሪያዎችን ይጠቀሙ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የሂሳብ ሰሌዳውን ከኮንቬክስ ጎን ጋር ወደታች መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ በእሱ ላይ ይንሱ ፣ ወደ መድረኩ ጠባብ ጎን ለመታጠፍ ዘወር ይበሉ ፡፡ አሁን ግራ እግርዎን ወደፊት ይግፉት እና በተቻለ መጠን ወደ መድረኩ ጠርዝ ቅርብ አድርገው ያስቀምጡ እና ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ የሰውነት ክብደት ከአንድ እግር ወደ ሌላው በማስተላለፍ ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት በመወዛወዝ ፡፡ በጉልበቶችዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ጡንቻዎች ሲሰሩ ይሰማሩ ፡፡ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች በመድረክ ላይ ሚዛን ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ይቀይሩ (ግራውን ጀርባ ያድርጉ ፣ እና ቀኝን ወደፊት ያኑሩ) እና እንደገና ያወዛውዙ።
ደረጃ 2
በመድረኩ ላይ ወደ 90 ° ያዙሩ ፡፡ እግርዎን ከትከሻዎ ስፋት ጋር በተናጠል ወይም ከትከሻዎ በመጠኑ ሰፋ በማድረግ ፣ እግሮችዎ እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ - በተቻለ መጠን ወደ መድረኩ ጠባብ ጠርዝ ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ የሰውነት ክብደትን ከአንድ እግር ወደ ሌላው በማስተላለፍ ፣ ከጎን ወደ ጎን በማወዛወዝ ፡፡ የጭኖችዎ እና የኋላዎ ጡንቻዎች እንደገና ሲሰሩ ይሰማቸዋል። በተመሳሳይ ፍጥነት ለአምስት ደቂቃዎች ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 3
ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በጡንቻዎች ለመቆጣጠር ይሞክሩ ፣ መድረኩ በእሳተ ገሞራ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ። ምን መተካት? እንዲሁም እነዚህን ልምምዶች በሌሎች መሣሪያዎች ላይ ማከናወን ይችላሉ-ሚዛንን ዲስክን ፣ ዋና መድረክን ፣ ሚዛናዊ ሰሌዳን እንዲሁም ሚዛናዊ ቦርድ ላይ ፡፡ እዚህ የሉም? ከዚያ በመዘዋወር ፣ በቦታዎ በመዝለል ፣ ለከባድ ሙዚቃ በሚደነዝዙ ጡንቻዎችዎን ብቻ ያሞቁ ፡፡ ዕረፍት ሳያደርጉ ቢያንስ ለ 10-15 ደቂቃዎች መንቀሳቀስ እንዳለብዎ ልብ ይበሉ ፡፡
ደረጃ 4
ቢስፕስ መሥራት
እንደበፊቱ መልመጃ አቀማመጥ ፡፡ የቀኝ ክንድዎን በተመሳሳይ ስም ጉልበት ላይ ያድርጉ። ሰፋፊውን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ክርኑን በማጠፍዘዝ ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይጎትቱት ፡፡ እንቅስቃሴ በክርን መገጣጠሚያ ውስጥ ብቻ መሆን አለበት። 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ እጆችን ይቀይሩ። ምን መተካት? ጠንካራ የጎማ ማሰሪያ ወይም ላስቲክ ይጠቀሙ ፡፡
