የካርዲዮ ስልጠና በሳምንታት ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን ለማቃለል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን ለማሻሻል እና ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ የስብ ሽፋንን ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡ ለአንድ ወር ያህል ከባድ የአካል እንቅስቃሴ እስከ 5-6 ኪ.ግ ሊቃጠል ይችላል ፡፡ በቤት ውስጥ ለማከናወን ምን የካርዲዮ ልምምዶች የበለጠ ውጤታማ ናቸው?
ሰውነትዎ ቅርፅ እንዲይዝ ካርቶዮ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡ በመጀመርያው የሰውነት ክብደት ላይ በመመርኮዝ አንድ ወር በየቀኑ ለ 30 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 9 ኪሎ ግራም እንዲወገዱ ያስችልዎታል ፡፡ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ከድምጽ መቀነስ በተጨማሪ የልብ እና የደም ቧንቧዎችን በማጠናከር ፣ የነርቭ ሥርዓትን በመመለስ እና የትንፋሽ እጥረት በመቀነስ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ከ3-4 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ደረጃዎቹን መውጣት ቀላል እንደ ሆነ ይሰማዎታል ፣ እና ከቤት ወደ ሥራ የሚወስደው መንገድ ይህን ያህል የማያልፈው ይመስላል ፡፡
የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
የካርዲዮ ማሠልጠኛ መርሃግብር በተናጥል ተመርጧል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ እና ድግግሞሽ ፣ የጭነቱ ጥንካሬ እንደ መጀመሪያው የሰውነት ክብደት ፣ በጡንቻኮስክሌትሌትስ ሥርዓት ውስጥ ያሉ ችግሮች መኖር ወይም አለመገኘት ፣ ከልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ተቃራኒዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ከእሱ ጋር ከተመዘገቡ እና በቅርቡ የቀዶ ጥገና ሕክምና ካደረጉ ከልብ ሐኪም ጋር መማከር ያስፈልግዎታል ፡፡ በመገጣጠሚያ በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች ከአጥንት ሐኪም ፣ ከአሰቃቂ በሽታ ባለሙያ ወይም ቴራፒስት ጋር መነጋገሩ አላስፈላጊ አይሆንም ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ለታመሙ ሕመምተኞች የልዩ ባለሙያ ማማከርም ያስፈልጋል - በትልቁ ክብደት ምክንያት በጉልበት እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል እንዲሁም የመቁሰል አደጋም ይጨምራል ፡፡
በቤት ውስጥ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዳንስ ፣ ኤሮቢክስ ፣ ዝላይ ገመድ ፣ በምሕዋር ትራክ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ያካትታሉ ፡፡ የስፖርት መሳሪያዎች መግዣ ከአናት ደስታ ከሆነ ታዲያ ለዳንስ ኤሮቢክስ ምርጫ መስጠቱ የተሻለ ነው ፡፡ ለሁለቱም ለጀማሪ ስፖርት አድናቂዎች እና ለሠለጠኑ ሰዎች በደርዘን የሚቆጠሩ ኮርሶችን በመስመር ላይ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
በእንቅስቃሴዎች መካከል በትንሹ እረፍት ያላቸው ክብ ቅርጾችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ እንቅስቃሴዎቹ ፈጣን ፣ ከፍተኛ - ዝላይ ፣ ሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ እግሮች እና ክንዶች እየተወዛወዙ ናቸው ፡፡ ስብን ለማቃጠል እንዲህ ያሉት የካርዲዮ ልምምዶች ቆይታ ከ30-40 ደቂቃዎች ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ከ 200-400 ኪ.ሲ.ን ማስወገድ ይቻላል ፡፡
የጤና ገደቦች ካሉ ዝቅተኛ አስደንጋጭ ጭነት ያላቸው ፕሮግራሞች ተመርጠዋል ፡፡ እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ ፣ ቀርፋፋ ናቸው - መዘርጋት ፣ መራመድ ፣ የእግር ማንሻዎችን መለዋወጥ ፣ ሰውነትን ማዞር ፡፡ የሥልጠናው ጊዜም እንዲሁ ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ ይለያያል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የካርዲዮ ስልጠና መርሃግብር እስከ 150-200 ኪ.ሲ.
በካርዲዮ ስልጠና ወቅት የልብ ምት
በካርዲዮ ስልጠና ወቅት የልብዎን ፍጥነት መከታተል አስፈላጊ ነው - pulse. ይህ አመላካች ከፍ ባለ መጠን የስብ ማቃጠል ሂደት ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይከናወናል። ሆኖም የልብ ምት ወደ “ቀይ ዞን” እንዲነዳ አይመከርም - በከባድ የጤና ችግሮች የተሞላ ነው ፡፡
ደንቡ ከ60-75 ቢቶች / ደቂቃ ነው ተብሎ ይታሰባል። እንዲህ ዓይነቱ ምት በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ ወንዶች እና ሴቶች በእረፍት ላይ ይስተዋላል - ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ግን ከአልጋው ከመነሳቱ በፊት ፡፡ ዕድሜ እና በርካታ በሽታዎች በእረፍት ጊዜ የልብ ምት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ መታወስ አለበት ፡፡
በቤት ውስጥ ካርዲዮን ሲያደርጉ የልብ ምትዎን መከታተል ከባድ ነው ፡፡ ጠቋሚዎን እና መካከለኛ ጣቶችዎን በእጅ አንጓ ወይም በካሮቲድ የደም ቧንቧ ውስጥ ባለው የደም ሥር ላይ በማስቀመጥ ስልጠናውን ማቋረጥ እና የልብ ምቶችን ማስላት ይኖርብዎታል ፡፡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን - ምህዋር ትራክ ፣ መርገጫ ማሽን ፣ ብስክሌት - በአዳራሹ ውስጥ የልብ ምት ያሳያል ፡፡ እጀታዎቹን ከዳሳሾች ጋር ለ 4-7 ሰከንዶች ያህል መያዝ በቂ ነው።
ውጤታማ ለሆነ ስብ ማቃጠል የልብ ምት ከከፍተኛው የልብ ምት (MPR) ከ 65 እስከ 80% መሆን አለበት ፡፡ ይህ አመላካች በቀመር ይሰላል -220 - ዕድሜ = MPI ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለ 30 ዓመት ሴት ፣ ከፍተኛው የልብ ምት በ 190 ድ / ም ገደማ ሊለያይ ይገባል ፡፡ በዚህ መሠረት በጣም ውጤታማ የሆነው የስብ ማቃጠል ከ 140 እስከ 155 ምቶች / ደቂቃ ባለው የልብ ምት ይስተዋላል ፡፡
ለ cardio ልምምዶች ሙዚቃ
በቤት ውስጥ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተሻለ ኃይል እና ምት ባለው ሙዚቃ ይከናወናሉ ፡፡ በተለይም ካርዲዮን ከጉልበት ስልጠና ጋር ካዋሃዱ ፡፡ አለበለዚያ በልዩ ጉዳዮች ይረበሻሉ ፣ በስብስቦች መካከል በጣም ረጅም ዕረፍቶችን ያድርጉ።
ለካርዲዮ ሥልጠና የሚሆን ሙዚቃ እንደ መልመጃው ጥንካሬ ተመርጧል ፡፡ የአጫዋች ዝርዝር ለማቀናጀት ከ30-40 ደቂቃዎችን ለማሳለፍ ጊዜ ይውሰዱ ፡፡ በሙዚቃ ጥቂት ልምዶችን መሞከር ይመከራል ፡፡ እንቅስቃሴዎቹ ቀላል ከሆኑ ደስታን ያመጣሉ ፣ እናም እስትንፋሱ አይባክንም ፣ ከዚያ በመረጡት ውስጥ እንደዚህ ያለ ዱካ በእርግጠኝነት መኖር አለበት።
ለክብደት መቀነስ የቤት ውስጥ የካርዲዮ ሥራዎች ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ ክፍሎች በከተማው በማይመች አካባቢ ውስጥ ወይም ውድ በሆነ ምዝገባ ለሚገኝ ጂምናዚየም ጥሩ አማራጭ ይሆናሉ ፡፡ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በሳምንት ውስጥ ለ 3-4 ወሮች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 8-10 ኪ.ግ. የሚንሸራተት ቆዳን ለማስወገድ ስልጠናን ለማጠናከሪያ ጊዜ መስጠቱን ያረጋግጡ።
