በተስተካከለ አቋም ውስጥ ፣ ጡንቻዎቹ ደነዘዙ እና በመጨረሻም መታጠፍ ይጀምራሉ ፡፡ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ቀላሉ መንገድ የአካል እንቅስቃሴዎችን በመዘርጋት ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላብ አይኖርብዎትም ፣ ስለሆነም ጡንቻዎችን ለማራዘም ዋናው ውስብስብ ሰውነትን ማሞቅ ብቻ ሳይሆን የመገጣጠሚያ በሽታዎችን ለመከላከልም እውነተኛ ደስታ ነው ፡፡
መዘርጋት ለጤና እና ለተለዋጭነት አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም የተለመዱት የዝርጋሜ ልምዶች ዕድሜ እና ዕድሜም እንኳ ቢሆን በእራስዎ የመራመድ ችሎታን ያራዝማሉ ፡፡
ዋና የሥራ መደቦች
ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ዋናው ውስብስብ የማይንቀሳቀስ ውጥረት ፅንሰ-ሀሳቦችን ፣ እንዲሁም ተገብጋቢ ፣ ንቁ እና ተለዋዋጭ ማራዘምን ያካትታል ፡፡
የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ብዙውን ጊዜ በጀማሪዎች ለማሞቅ ያገለግላሉ። አቀማመጦቹ ጡንቻውን በተመሳሳይ ጊዜ ለመዘርጋት እና ለማሞቅ በዝግታ ይከናወናሉ ፡፡ ከመጀመሪያው እስከ ከፍተኛው የጡንቻ ዝርጋታ ቢያንስ ግማሽ ደቂቃ ማለፍ አለበት ፡፡
በተዘዋዋሪ በመለጠጥ ፣ ጡንቻዎቹም በጣም በዝግታ ይወጣሉ ፣ ግን ለጭነቱ መቋቋም ይታከላል። ለምሳሌ ፣ የውስጠኛውን ጭን በሚዘረጋበት ጊዜ የተንሰራፋውን እግሮችዎን ግድግዳ ላይ ማረፍ ወይም ከፊት ለፊቱ የባልንጀራዎን እጆች ይያዙ ፡፡
ንቁ ዝርጋታ ተገብጋቢው ቀጣይ ነው። ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ ከውጭ እርዳታን ላለመቀበል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በገዛ ጡንቻዎች ጥንካሬ ብቻ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ ማራዘሚያ ከቀላል ጥንካሬ ልምምዶች ጋር ክብደት ከሌላቸው ጋር ሲደባለቅ ንቁ የመለጠጥ ዋና ምሳሌ ዮጋ እና ፒላቴስ ነው ፡፡
በጣም ውጤታማ የመለጠጥ ልምምዶች በተለዋጭ ማራዘሚያ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ነገሮች ከእንግዲህ የማይለዋወጡ ናቸው። እስከ ገደቡ የተዘረጉ ጡንቻዎች በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ ውጥረትን በመጠበቅ በተቀላጠፈ ሁኔታ ከአንድ ቦታ ወደ ሌላ ይተላለፋሉ።
የቅድመ-ቅልጥ ጡንቻ እፎይታ
በጣም የተለመዱት የመለጠጥ ልምዶች የጡንቻን መቀነስን ከፍ ማድረግን አያካትቱም ፡፡ ግን ከሙያ ስፖርቶች ጋር የተዛመዱ ሰዎች የግድ ተመሳሳይ ውስብስብ ነገሮችን ያካሂዳሉ ፡፡
እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን ዘዴው በጣም ቀላል ነው ፡፡ በመጀመሪያ ይህንን የሰውነት ክፍል ሳያንቀሳቅሱ የተወሰኑ የጡንቻዎች ቡድንን ማጥቃቱ አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ፣ isometric. ከዚያ ዘና ለማለት እና ጡንቻውን ወደ ከፍተኛው ቦታ ማራዘም ያስፈልግዎታል።
የፕሮፕራይተርስ ጡንቻ እፎይታ ብዙውን ጊዜ በተጨመሩ ችግሮች ይከናወናል። በእንደዚህ ዓይነት ልምዶች ፣ isometric ውጥረት ፣ መዝናናት እና ማራዘሚያ በአጎናዊው ጡንቻ መቀነስ ምክንያት ያበቃል ፡፡
ጉዳትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
የተስተካከለ የአካል እንቅስቃሴ ቢኖርም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማራዘሚያዎች በተሳሳተ መንገድ ከተከናወኑ ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ የጅማቶች መቆራረጥን እና መሰባበርን ለማስወገድ ማሞቂያው ችላ ሊባል አይገባም ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአቀማጮቹ አፈፃፀም ወቅት ትንፋሽ ሳይይዝ ወይም ሳይጨምር በእኩል መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ትዕግሥት ማጣት እና ችኩልነት ለጉዳት እና ለህመም እንደሚዳርግ ማስታወሱ ተገቢ ነው ፣ ግን ውጤቱን አያሻሽልም።
