መደበኛ ሥልጠና የሚጠበቀውን ውጤት ካላመጣ ስለ ልምምዶቹ ጥራት እና ቴክኒክ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጠቃሚ ምክሮች እና ምክሮች የእግርዎን ጡንቻዎች በፍጥነት እና በትክክል ለመገንባት ይረዱዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እንኳን ፣ የተገነቡ ፣ ጠንካራ እና ጥሩ የእግር ጡንቻዎች ካሎሪን በብቃት ያቃጥላሉ ፡፡ ይህ መማር አለበት ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ መጠን በጭኑ ውስጥ ይገኛል ፡፡ አንድ ሰው አዘውትሮ ሲንቀሳቀስ በእግሮቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ካሎሪን በብቃት ያቃጥላሉ ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ የደም ሥሮች (thrombosis) እና የደም ፍሰት መቀዛቀዝ አደጋን ለማስወገድ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በእስካቶች ጊዜ የጭንቶች ጡንቻዎች በደንብ የተጠናከሩ ናቸው ፣ በተለይም የኳድሪስፕስ ጡንቻ። ትምህርቶችን የሚጀምሩ ከሆነ እና ከዚያ በፊት ብዙ አካላዊ ዝግጅት ከሌልዎት በፍጥነት ሳይሞክሩ መልመጃውን በጥንቃቄ ያከናውኑ ፡፡ በዚህ መንገድ የጉልበትዎን ጉልበቶች አያበላሹም ወይም ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ አይሰሩም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት በቦታው በመራመድ እግሮችዎን በትንሹ ያሞቁ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 3
ጉልህ የሆነ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመቋቋም ዝግጁ ከሆኑ ወይም ልምድ ያለው አትሌት ከሆንክ በባርቤል ስኩዌቶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የእግሮቹ ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይወዛወዛሉ ፡፡ በትከሻዎ ላይ ያለውን አሞሌ በቀስታ ከአንገትዎ ጀርባ ይያዙ ፡፡ ስኩዊቶችን ቀስ በቀስ ያድርጉ ፡፡ የእግሮችን ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚያሽከረክሩት በዚህ መንገድ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ከሳንባዎች ጋር የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ያን ያህል ውጤታማ አይደለም ፡፡ በዚህ አጋጣሚ ዱብብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዷቸው እና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይንሸራተቱ ፣ ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ፡፡ ከ2-3 ሰከንዶች በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ አማካኝነት በምሳ ይድገሙት ፡፡ በዚህ ጉዳይ ጀርባዎ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
የእግሮቹን ጥጆች ለማጠናከር የባርቤል ልምምድ ፍጹም ነው ፡፡ የመነሻ ቦታው ቆሟል ፡፡ በመካከለኛ መያዣ በእጆችዎ ውስጥ ባርቤልን ይውሰዱ ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት በቀስታ እራስዎን ወደ ላይ ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን ለ5-7 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡
