የጥንካሬ ስልጠና አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ እንደሆኑ ያማርራሉ ፡፡ ነገር ግን የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ስለሚፈሩ አመጋገብን ከግምት ውስጥ አያስገቡም ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ እና የሥልጠና ሂደት አደረጃጀት ወፍራም ሴሎችን በአንድ ጊዜ እንዲያጡ እና የጡንቻን መጠን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።
አስፈላጊ ነው
- - በአንድ ኪሎግራም ክብደት ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን;
- - በቀን ቢያንስ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አትቸኩል. መደበኛ ክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 500-600 ግራም ነው ፡፡ የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎን ከመጠን በላይ እንደቀነሱ ወዲያውኑ ሰውነትዎ በጡንቻ ክሮች ላይ የጠፋውን ኪሳራ በደስታ ይሞላል ፡፡ ከጡንቻዎች የሚመጡ ፕሮቲኖች ከሊፕቲድ ይልቅ በቀላሉ ወደ ኃይል ይለወጣሉ ፡፡
ደረጃ 2
የፕሮቲን መጠንዎ እንዳልቀነሰ ያረጋግጡ። በኪሎግራም ክብደት ቢያንስ 2 ግራም መብላት አለብዎት ፡፡ እንደ ዶሮ ጡቶች ፣ ዘንበል ያለ የባህር ዓሳ እና የጎጆ ቤት አይብ በመሳሰሉ በቀላሉ ሊፈጩ ከሚችሉ የፕሮቲን ምግቦች ጋር መገናኘት ይሻላል ፡፡
ደረጃ 3
በየቀኑ የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር ያስቡ ፡፡ ረብሻዎችን ወይም የፕሮቲን ንዝረትን መውሰድ ይጀምሩ ፡፡ የሰውነት ገንቢዎች በአጠቃላይ ሲመገቡ የፕሮቲን መጠጣቸውን ይጨምራሉ ፡፡
ደረጃ 4
በየቀኑ ቢያንስ 100-150 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፡፡ ለእህል ፣ ለእህል ዳቦ ፣ ለፓስታ ምርጫ ይስጡ ፡፡ እነዚህ ምግቦች የበለጠ ኃይል የሚሰጡ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፡፡ በቀን ከ 100 ግራም በታች የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን በኤንዶክሲን ሲስተም ውስጥ ወደ ተለያዩ ችግሮች ሊመራ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በስልጠና ውስጥ ያለው ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል።
ደረጃ 5
እድገትዎን ለመከታተል የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡፡ የውጤቶች ጠብታ ካስተዋሉ የአመጋገብ እና የሥልጠና ስርዓትዎን እንደገና ማጤን ተገቢ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመልሶ ማግኛ መጠን ትኩረት ይስጡ ፡፡ ጡንቻዎች ለማገገም በአማካይ 48 ሰዓታት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ስልጠናዎ ይበልጥ ጠንከር ባለ መጠን የእረፍት ጊዜው ረዘም ያለ መሆን አለበት።
ደረጃ 7
ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት አይርሱ ፡፡ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች የሚታደሱበት በእንቅልፍ ወቅት ነው። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ሰውነትዎ ስብን ማቃጠል ያቆማል እንዲሁም ጡንቻዎችዎ ማደግ ያቆማሉ።
ደረጃ 8
በጭንቀት ውስጥ አይንቀሳቀሱ ፡፡ ማንኛውም የስሜት መቃወስ ፣ መጥፎ ስሜት ፣ ስሜታዊ ድካም እንደ እንቅልፍ ማጣት አሉታዊ በሆነ ሁኔታ በጡንቻዎች ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ውጥረት ጡንቻን የሚጎዳ ኮርቲሶል ምርትን ይጨምራል ፡፡ ውጤቶቹ ማደግ እንዲጀምሩ ብዙውን ጊዜ የአእምሮ ሰላም ለማግኘት በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 9
የካርዲዮ ጭነትዎ በቂ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ስብን ለማቃጠል ካርዲዮ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ መርሳት የለብዎትም ፣ ክብደትን የመቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን ፣ በቂ ምግብ እና የጥንካሬ ስልጠና የለም ፡፡
ደረጃ 10
በጣም ጥሩው የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁንም እየሰራ ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛት ሳይቀንሱ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ለመለያየት ቀላል የሚያደርገው እሱ ነው። በክፍት አየር ውስጥ መሮጥ የስብ ሕዋሳትን ኦክሳይድ ለማድረግ የተሻሻለ አየር ማናፈሻ እና ጥሩ የኦክስጂን መጠን ይሰጣል ፡፡
ደረጃ 11
የጡንቻን መጥፋትን ለመከላከል የፍጥረትን ማሟያዎች በአመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡ ይህ ንጥረ ነገር የኃይል መጠባበቂያዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ እናም በጂምናዚየም ውስጥ ያለዎት እድገት እንዲጠብቁ አያደርግም።
