አንድ ሰፊ ደረት መላውን ሰውነት በጥልቀት ለማጥናት ግልጽ ምልክት ነው ፡፡ በጡንቻ ሰውነት ላይ በጣም አስደናቂ ትመስላለች ፡፡ በተወሰነ ስርዓት ውስጥ እንዲንሳፈፍ የሚያስፈልገው ግዙፍ የጡንቻዎች ንብርብር መሆኑን መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - gskamya;
- - ባርቤል;
- - ፓንኬኮች;
- - ድብልብልብሎች;
- - መደርደሪያዎች;
- - አመጋገብ;
- - የስፖርት ምግብ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መካከለኛ መያዣ የቤንች ማተሚያ ያከናውኑ። ሰፋ ያለ ደረትን ለማፍሰስ ይህ መሠረታዊ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በመጀመርያው ደረጃ በመካከለኛ መያዣ ይያዙት ፡፡ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ዛጎሉን ከላይ በመያዝ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡ አሞሌውን ከፍ ያድርጉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደታች ዝቅ ያድርጉት። በሚወጡበት ጊዜ አናትዎን በመጭመቅ ወደ መደርደሪያዎቹ ይመልሱ ፡፡ በመቀጠልም ይህንን እንቅስቃሴ እንዲሁ በእጆቹ ሰፊ አቋም ያካሂዱ ፡፡ በፕሮጀክቱ ክብደት ላይ በመመርኮዝ በአቀራረብ ውስጥ ያለው የጊዜ ብዛት ከ 5 እስከ 10 ነው ፡፡
ደረጃ 2
በአንዱ ከባድ ድብድብ አንድ ፐሎቬቨር ያድርጉ ፡፡ በድጋሜ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው በጭንቅላትዎ ላይ ጠርዝ ላይ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሁለቱም እጆች ውስጥ አንድ ከባድ ድብድብል ውሰድ እና በሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ በላይ አንሳ ፡፡ ቀስ ብለው በአንገቱ ይዘው ይምጡ እና ሲያስወጡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ፡፡ ይህንን በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ደብዛዛዎቹን ይምቱ ፡፡ ለቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የአካል እንቅስቃሴን ይያዙ ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብልብል ብቻ ይውሰዱ ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመገንዘብ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሷቸው ፡፡ ሁሉንም ነገር በዝግታ እና በጥንቃቄ ያድርጉ። በ 4 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 4
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የባርቤል እና የዴምቤል እንቅስቃሴን ይድገሙ ፡፡ ይህ የላይኛውን ደረትን ለማንሳት ነው ፡፡ በሰፊው የታጠፈ ብቻ ሳይሆን በተመጣጣኝ ሁኔታ የተሻሻለ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ የአፈፃፀም መርህ እና የአቀራረብ ብዛት ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ አግዳሚው ወንበር ወደ 75 ዲግሪ ማዘንበል እንዳለበት ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 5
በስልጠናዎ ወቅት ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ይመገቡ ፡፡ ምንም እንኳን የጡት ጡንቻዎን እየነፉ ቢሆንም ፣ ሰውነትዎን እየገነቡ መሆኑን በጭራሽ መዘንጋት የለብዎትም ፡፡ ለዚህም በአመጋገቡ ውስጥ ከሚገኙት ከእነዚያ ምግቦች ኃይል በየጊዜው ይፈለጋል ፡፡ በቀን 5-6 ጊዜ ይመገቡ እና ስለ ስፖርት አመጋገብ አይርሱ ፡፡ ለሰፋፊ ጡቶች የፓምingን ሂደት ያፋጥነዋል ፡፡
