የፕሬስ አግዳሚው አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በተለያዩ ማዕዘናት ለመምታት የተቀየሰ ነው ፡፡ በዚህ መንገድ የተካተቱት ከፍተኛው የቃጫዎች ብዛት ይሳካል ፡፡ ለጥሩ ውጤት ባለሙያዎች በሳምንት ከ 3 ጊዜ ያልበለጠ ትምህርቶችን እንዲያካሂዱ ይመክራሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ሁሉም ልምምዶች በትክክል እና በከፍተኛ ብቃት መከናወን አለባቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሆድ ዕቃዎን ለማጠናከር በከፍተኛው ጭነት ላይ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎች ትንሽ ሊጎዱ ይገባል ፡፡ ይህ መልመጃው ለእርስዎ ጥሩ እንደነበረ ያሳያል ፡፡ ስለሆነም የጡንቻ ክሮች እንደገና መወለድ ይከሰታል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ሸክም የራስዎ የሰውነት ክብደት ነው ፡፡
ደረጃ 2
በፕሬስ አግዳሚ ወንበር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የጎድን አጥንቶች እና የጎድን አጥንቶች ተወግደው አብረው እንደሚቀረቡ ያስቡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎቹን ይልቀቁ ፣ በሚወጡበት ጊዜም ይጨብጡ ፡፡ ይህ ውጤቶችንዎን ከፍ ያደርገዋል።
ደረጃ 3
ማተሚያውን በሚያነሱበት ጊዜ ተጨማሪ ጭነት ከፈለጉ 2 ኪ.ግ ድብልብል ይጠቀሙ ፡፡ በክርንዎ ላይ በተጠለፉ ክንዶች ላይ በደረትዎ ፊት ለፊት ያስቀምጡት ፡፡ ወይም የቤንችውን አንግል በመለወጥ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
የሆድ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም የተጠማዘዘውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያከናውኑ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በ 30 ዲግሪ ማእዘን ያዘጋጁ ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ተኝቶ ፣ ወደ ታች ፡፡ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያስተካክሉ ፡፡ አንዱን መዳፍ በሌላው ላይ ያድርጉት ፡፡ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎ አግዳሚ ወንበሩ ላይ በጥብቅ እንደተጫነ ያረጋግጡ። በሆድ ጡንቻዎችዎ ጥረት ቀስ በቀስ ራስዎን ፣ ትከሻዎን እና የትከሻዎን አንጓዎችዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ጉዳዩን በቀስታ ወደ ፊት ያጣምሙት ፡፡ በዚህ ጊዜ የጎድን አጥንቶችን ወደ ጎድጓዳ አጥንት ይጎትቱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃውን ለ2-3 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ወንበሩን በ 30 ዲግሪ ተዳፋት ላይ ያድርጉት ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ተኝቶ ፣ ወደ ላይ ፡፡ እግሮችዎን ያገናኙ እና ከ 40-45 ድግሪ አንግል ላይ ያንሱ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎ አግዳሚ ወንበሩ ላይ በጥብቅ እንደተጫነ ያረጋግጡ። የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፡፡ በቀስታ በጡንቻ ጥረት ከ 5 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ወንበርዎን ከጭረትዎ ያንሱ ፡፡ እግሮቹ በአሁኑ ጊዜ ቀጥ ብለው መሆን አለባቸው ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 8-10 ጊዜ መድገም ፡፡
