ወደ ቅርፅ ለመግባት ማለትም የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለማግኘት ጥቂት መሠረታዊ የሥልጠና መርሆዎችን መከተል አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች የእያንዳንዳቸውን አስፈላጊነት አይረዱም እናም በዚህ ምክንያት ግባቸውን አያሳኩም ፡፡ ስለዚህ እነዚህ መርሆዎች ምንድናቸው?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለሥልጠና የብረት ክዳን ተነሳሽነት ያዘጋጁ ፡፡ በመድረክ ላይ በሚያሳዩ ትልልቅ ሰዎች ምንም ያህል ተነሳሽነት ቢኖራቸውም እና ያከናወኑትን ያሳያሉ ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር ውስጣዊ ተነሳሽነትዎ ነው ፡፡ ያለ እሱ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት እንዲሁም ሸክሙን መጨመር አይችሉም ፡፡ አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች ከጥቂት ወራት በኋላ ሥልጠናውን ያቋርጣሉ ፡፡ ምክንያቱ ቀላል ነው - ይህ የእነሱ ስፖርት አይደለም ፣ እናም ለመፅናት ዝግጁ አይደሉም። አሁን እራስዎን ይጠይቁ ፣ ወደ ታላቅ ጡንቻ እና ጥንካሬ በሚወስደው መንገድ ላይ ያሉትን ችግሮች ሁሉ ለማሸነፍ ይችላሉ? ከሆነ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ለጅምላ እና ለጥንካሬ ቀላል መሠረታዊ የሥልጠና መርሃግብር ይፍጠሩ። መጀመሪያ ላይ በሳምንት ከ 3 ሰዓታት ያልበለጠ ሥልጠና ይስጡ ፡፡ በጂም ውስጥ የሚያዩዋቸውን ሁሉንም ልምዶች እና ማሽኖች ማድረግ አያስፈልግዎትም! በምንም ሁኔታ በምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 60 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ በአንድ ጊዜ 2-4 ልምዶችን ብቻ ያድርጉ ፡፡ ዋናዎቹን የጡንቻ ቡድኖች ማነጣጠር አለባቸው-ጀርባ ፣ እግሮች እና ደረትን ፡፡ በመጀመሪያ ስለ dumbbells እና ብሎኮች ይርሱ ፡፡ ከባርቤል ጋር ይለማመዱ እና በላዩ ላይ ክብደትን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
ጥብቅ ዕለታዊ ምግብ ይብሉ ፡፡ በቀን 3 ጊዜ በመመገብ ብዛትም ሆነ ጥንካሬ ማግኘት አይቻልም ፡፡ ግዙፍ የሆኑ ምግቦችን ይርሷቸው ፡፡ በቀን 6 ትናንሽ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ጥራት ያላቸውን ምርቶች ከገበያ ወይም ከሱቅ ብቻ ይበሉ-ዶሮ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ሙዝ ፣ ዓሳ ፣ ባክሆት ፣ ኑድል ፣ ወዘተ ፡፡ ምግብን ከአንድ ቀን በፊት ያዘጋጁ ፡፡ የፕሮቲን ይዘትዎን ያለማቋረጥ ይከታተሉ። በየቀኑ በ 1 ኪሎ ግራም የግል ክብደት ቢያንስ 2 ግ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ግልጽ የሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያክብሩ. ከስልጠና በኋላ ቢያንስ ለ 2 ቀናት ያርፉ ፡፡ በቀን ቢያንስ 8 ሰዓታት ይተኛሉ ፡፡ አነስተኛ እንቅልፍ ጡንቻን ለመገንባት እና ጥንካሬን ለማግኘት ኃላፊነት ያላቸውን ጠቃሚ ካሎሪዎችን ይወስዳል። እንዲሁም በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል በአእምሮ እና በአካል ላለመሸነፍ ይሞክሩ ፡፡ ለብዙ ነገሮች የተረጋጋ አመለካከት ያዳብሩ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ጠንካራ የነርቭ ሥርዓት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከላይ ያሉት ሁሉም እርምጃዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት እና በጂም ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ይረዱዎታል።
