ብዙ ወንዶች በተለይም ጎረምሶች ወደ ላይ ለመሳብ በጣም ጠንካራ ፍላጎት አላቸው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዙ እና ለቀጣይ ከባድ ሸክሞች ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ጂም
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀን # 1
- የቤንች ማተሚያ;
- የዱምቤል ውሸት ማጠቃለያ;
- ከፊል;
- የቆመ ድብልብል ፕሬስ;
- ዱምቤል የቆመ ማጠቃለያ;
- ዱባዎች ያሉት ሳንባዎች;
- እግሮች (አስመሳይ ላይ);
- ይጫኑ.
ደረጃ 2
ቀን ቁጥር 2
- በቆመበት ጊዜ ድብሩን ከፍ ማድረግ (ክርኑ ወደ ጭንቅላቱ ይጫናል);
- ከድብልብልቦች ጋር መዋሸት (የፊት እግሩን ከፍ ማድረግ);
- ከዳብልቤሎች ጋር ዝንባሌ ውስጥ (የፊት እግሩን ከፍ በማድረግ);
- ቋሚ ባርቤል (ቢስፕስ);
- ከዳብልቤል (ቢስፕስ) ጋር መቀመጥ;
- እግሮች (አስመሳይ ላይ);
- ይጫኑ.
ደረጃ 3
ቀን ቁጥር 3.
- አስመሳዩ ላይ የላይኛው ጀርባ;
- አስመሳዩ ላይ ፣ በታችኛው ጀርባ;
- አግድም አሞሌ;
- ቡና ቤቶች;
- እግሮች (አስመሳይ ላይ);
- ይጫኑ.
