እግሩ በሰውነት ቀጥ ያለ አቀማመጥ ውስጥ ከፍተኛ ጭንቀትን የሚያከናውን የጡንቻኮስክሌትስታል ስርዓት አካል ነው ፡፡ እግሮች ተገቢውን ትኩረት እና አካላዊ እድገትን ይፈልጋሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከሪያ እና ማራዘሚያ ቁርጭምጭሚቶችዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ መዳፍዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያርቁ ፡፡ ካልሲዎቹን ከእርስዎ ይሳቡ ፣ እግሮቹን ለ 10 - 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ ከዚያ ካልሲዎቹን ወደራስዎ ይጠቁሙ ፣ ለተመሳሳይ ጊዜ ይቆዩ ፡፡ መልመጃውን ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
ጣቶቹን ወደ ቀኝ በማመልከት ሁለቱን እግሮች ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ አቅጣጫውን ይቀይሩ። ይህንን መልመጃ ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ እግሮቹን በክበብ ውስጥ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ በማዞር ያጠናቅቁት። እግርዎን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ ግራ እግርዎን በቀኝዎ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ በግራ እግራዎ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ ፣ እና በግራ መዳፍዎ በተመሳሳይ ስም ጉልበት ላይ ይጫኑ ፡፡ ጣፋጩን ቀስ በቀስ ዘርጋ። 1 - 1, 5 ደቂቃዎችን ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ይለጠጡ።
ደረጃ 4
መሬት ላይ አገጭዎን ይዘው ሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ በእግሩ ውጫዊ ክፍል ላይ በተመሳሳይ ስም መዳፍ ላይ በመጫን ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በግራ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በመተንፈሻ ፣ ሁለቱን እግሮች በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ የእግሮቹን የውጭ ጎኖች በጣቶችዎ ይያዙ ፣ ተረከዙን ወደ መቀመጫው ይጎትቱ ፡፡ ቦታውን ለ 2 ደቂቃዎች ይያዙ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ መሬት ይልቀቁ እና ዘና ይበሉ።
ደረጃ 5
በጉልበቶችዎ ጎንበስ እና ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ተረከዝዎን ወደ ወገብዎ በማጠጋት በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት ፡፡ የግራውን እግር በታችኛው እግር በቀኝ ዝቅተኛ እግር ላይ ያድርጉት ፣ ከእግረኛው ውጭ ወደ ወለሉ ይምሩ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ በዚህም በግራ እግር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ያንሱ ፣ እግሮችዎን ይቀያይሩ እና ዘንበል ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ በተቻለዎት መጠን ከጉልበትዎ ጋር ቅርብ ሆኖ ከእግርዎ ውጭ በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ቀስ በቀስ ተረከዙን ወደ መቀመጫው መሳብ ይጀምሩ ፡፡ መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ።
