የተመጣጠነ ምግብ ለአትሌቲክስ አፈፃፀም አስፈላጊነት መገመት አይቻልም ፡፡ አልሚ ምግቦች ሁለቱም የአትሌት ጡንቻዎች የሚሠሩባቸው “የግንባታ ብሎኮች” እና ከፍተኛ ኃይል የሚሰጡ “ነዳጅ” ናቸው ፡፡ በተጨማሪም አትሌቱ ቫይታሚኖችን የሚቀበለው ከምግብ ነው - ለመደበኛ ሰብዓዊ ሕይወት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሰውነት በራሱ ማዋሃድ የማይችል ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ቫይታሚን ኤ;
- - ቢ ቫይታሚኖች;
- - ቫይታሚን ሲ;
- - ቫይታሚን ዲ;
- - ቫይታሚን ኢ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቫይታሚን ኤ (ሬቲኖል) ለማንኛውም ሰው አካል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በዋነኝነት ጤናማ ራዕይን ስለሚሰጥ ነው ፡፡ ለአትሌቶች ቫይታሚን ኤ የአትሌቱ ጡንቻዎች በሚገነቡበት ፕሮቲኖች ውህደት ውስጥ ትልቅ ሚና ስለሚጫወት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ቫይታሚን ኤ ለአጥንቶች ፣ ለ cartilage ፣ ለቆዳ እና ለተያያዥ ቲሹዎች ጤና ጠቃሚ ነው ፡፡ እሱ ፀረ-ኦክሳይድ ነው - ከነፃ ነቀል ምልክቶች ጋር ሊገናኝ የሚችል ንጥረ ነገር ፣ ስለሆነም ኦክሳይድን ያዘገየዋል። በቅባት ዓሳ ፣ ካሮት ፣ ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጉበት ውስጥ ይል ፡፡
ደረጃ 2
ቢ ቫይታሚኖች - ለተለያዩ የሰውነት አሠራሮች መደበኛ ሥራ አስፈላጊ የሆኑ የቪታሚኖች ቡድን ፡፡ ስለሆነም ቫይታሚኖች B1 (ታያሚን) ቢ 5 (ኒኮቲኒክ አሲድ) ፣ ቢ 7 (ባዮቲን) አንድ ሰው ከምግብ የሚቀበላቸውን ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ወደ ኃይል ለመለወጥ ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም ኒኮቲኒክ አሲድ በፕሮቲን ውህደት ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ ቫይታሚን ቢ 2 (ሪቦፍላቪን) በሰውነት ውስጥ ሜታብሊክ ሂደቶችን መደበኛ ለማድረግ እንዲሁም ለሂሞግሎቢን ውህደት አስፈላጊ ነው - በጣም አስፈላጊው የደም ንጥረ ነገር ኦክስጅንን ወደ ሁሉም የሰውነት አካላት እና ሕብረ ሕዋሳት ማድረስ ያረጋግጣል ፡፡ ቫይታሚን ቢ 12 (ሳይያኖኮባላሚን) በተለያዩ የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ በተጨማሪም ቫይታሚን ቢ 12 ለተለመደው የነርቭ ሥርዓት ሥራ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቢ ቫይታሚኖች በቡክሃትና በኦትሜል ፣ በጉበት ፣ በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ፣ በአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ አተር ፣ እንቁላል ፣ እርሾ እና ሙሉ ዳቦ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
ደረጃ 3
ቫይታሚን ሲ (አስኮርቢክ አሲድ) መላው ሰውነት እንዲሠራ አስፈላጊ ከሆኑት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው ፡፡ ለአንድ አትሌት ቫይታሚን ሲ በመጀመሪያ ደረጃ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም አንድ ሰው ከምግብ ውስጥ የሚቀበለውን ፕሮቲኖችን ወደ ጡንቻው ስብስብ ማቀናበሩን ያረጋግጣል ፡፡ በተጨማሪም አስኮርቢክ አሲድ ፀረ-ካታቢክ ባህሪዎች አሉት - ጡንቻዎችን የሚያመጣውን የፕሮቲን ስብራት ይከላከላል ፡፡ ቫይታሚን ሲ እንዲሁ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ነው ፡፡ ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ቫይታሚን ሲ በአንጻራዊነት በአነስተኛ መጠን በሎሚ እና በሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በአስኮርቢክ አሲድ ይዘት ውስጥ እውነተኛው መሪ currant ነው ፡፡ በተጨማሪም የተራራ አመድ እና ሮዝ ዳሌ በዚህ ቫይታሚን የበለፀጉ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
ቫይታሚን ዲ (cholecalciferol) ልዩ ቫይታሚን ነው-በተግባር በምግብ ውስጥ አይገኝም ፣ ግን በፀሐይ ብርሃን ተጽዕኖ በሰው ቆዳ ውስጥ ይመረታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ጤና ጠቃሚ ነው ፣ ግን በሌሎች የአትሌቱ ሰውነት ሥራዎች ውስጥም ይሳተፋል-ጡንቻዎችን ለማደለብ እና አንጎልን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ በአንዳንድ የዓሳ ዓይነቶች (ሄሪንግ ፣ ኖቶቴኒያ ፣ ኮድ ጉበት) ፣ የዓሳ ዘይት እንዲሁም አትክልቶች ውስጥ ይ.ል ፡፡ የሰው አካል ለፀሐይ ብርሃን በሚጋለጥበት ጊዜ ይህንን ቫይታሚን ስለሚቀላቀል ከቤት ውጭ በቂ ጊዜ ማሳለፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ቫይታሚን ኢ (ቶኮፌሮል) በፕሮቲኖች ውህደት እና የአትሌቱ ጡንቻዎች ግንባታ ውስጥ የተሳተፈ በጣም አስፈላጊ antioxidant ነው ፡፡ ለመደበኛ አንጎል እና ለጠቅላላው የነርቭ ሥርዓት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በስልጠና ወቅት የማይቀር ጭንቀትን ለመዋጋት ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ቫይታሚን ኢ ለጎንደሩ መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ነው ፣ ይህም አትሌቱን ቴስቶስትሮን ይሰጣል - የጡንቻን እድገት የሚያነቃቃ በጣም አስፈላጊ ሆርሞን። ያልተጣሩ የአትክልት ዘይቶች እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ኢ ምንጭ ናቸው በተጨማሪም እንደ ፐርሰሌ ፣ ቲማቲም ፣ ስፒናች ፣ እና ስንዴ እና አጃ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
