ዛሬ ብዙ ፍትሃዊ ጾታዎች ሰውነታቸውን ለማሻሻል እየሞከሩ ነው - የትከሻ ቀበቶን ጨምሮ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያወጣሉ ፡፡ ለዚህም ልዩ ልምምዶች አሉ ፡፡
አስፈላጊ
ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ዱባዎችን አንስተህ ቀጥ ብለህ ቁም ፡፡ እንዲሁም እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በትንሹ አጣጥፉ ፡፡ ይህ መልመጃ በቆመበት ጊዜ እጆቻችሁን ከጎኖቹ በሚያንዣብቡ ድምፆች ከፍ ማድረግን ያጠቃልላል ፡፡ የዴልታይድ ጡንቻዎች የጎን እና የውጭ ጭንቅላት እድገትን ያበረታታል ፡፡ መልመጃውን እንደሚከተለው ያድርጉ ፡፡ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ዘውድ ደረጃ ላይ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እጆችዎን በታጠፈ ሁኔታ ውስጥ ላለማቆየት ይመከራል ፡፡
ደረጃ 2
የሚከተለውን መልመጃ ከድብብልብሎች ጋር በመደበኛነት ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና እጆችዎን ከጎንዎ ያቆዩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከእነሱ ጋር ወደ ጆሮዎ ለመድረስ እንደፈለጉ ትከሻዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ወደላይ እና ወደ ታች ብቻ ይራመዱ።
ደረጃ 3
ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌውን መጫን ይጀምሩ። ይህ ልምምድ በሚቀመጥበት ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ ቅርፊቱን ከትከሻዎችዎ የበለጠ በሰፊው ይያዙ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ከዚያ ከጀርባዎ ጀርባ እስከ አንገትዎ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ፣ ዴልቶይዶች እና ትሪፕስፕስዎን ያዳብራል ፡፡ የትከሻ ቀበቶውን የተለያዩ ክፍሎች ለመሥራት እዚህ ላይ በመያዣው ስፋት ላይ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4
እንዲሁም የአካል እንቅስቃሴውን በደረት ላይ ወደ ላይ በመጫን በቆመበት ቦታ ላይ ለመጫን በባርቤል ያካሂዱ ፡፡ ይህ ትራፔዞይድ እና ጀርባ እንዲዳብር ያደርገዋል ፡፡ በሚሰሩበት ጊዜ ወደኋላ አይዘንጉ ፡፡
