በቂ ባልሆነ የአካል እንቅስቃሴ ምክንያት ስብ በሰውነት ውስጥ ይከማቻል ፡፡ እሱን ለማስወገድ ብዙ የተለያዩ ቴክኒኮች እና ልምምዶች አሉ ፡፡ ከመካከላቸው አንዱ ዮጋ ሲሆን ሰውነትን የሚያድስ እና በቤት ውስጥ ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፡፡
የዮጋ ጥቅሞች
ይህ ጂምናስቲክ በውስጡ የጥንካሬ ልምምዶች ባለመኖሩ ፣ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች መኖር ተለይቷል ፡፡ ቆንጆ ሰውነት ለማግኘት አሰልቺ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡
ዮጋ በፍጥነት ለክብደኞችዎ ስብን በፍጥነት እንዲያጡ እና ቀልጣፋ ፣ ተጣጣፊ መላ ሰውነት እንዲያገኙ የሚያስችልዎ ልምምዶችን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡
እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሜታቦሊዝም መደበኛ ነው ፣ ካሎሪን ማቃጠል የተፋጠነ ሲሆን ሰውነቱ ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች ይነጻል ፡፡ የጨጓራና ትራክት ሥራም እንዲሁ መደበኛ ነው ፡፡ ከትምህርቶች በኋላ የጤና ሁኔታ ይሻሻላል ፣ የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል ፣ ሰውነት የመለጠጥ እና ፕላስቲክ ይሆናል ፡፡
ከዮጋ ጥቅሞች አንዱ ቀላልነቱ ነው-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን በነፃ ማውረድ እና እራስዎ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዮጋ የአስተማሪዎችን እገዛ እና ወደ ጂምናዚየም ጉብኝቶችን አይፈልግም ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህጎች
መልመጃዎቹ ተገቢውን ውጤት እንዲያመጡ አንዳንድ ቀላል ደንቦችን ማክበር አለብዎት:
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአየር ማስወጫ ክፍል ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ መደረግ አለበት ፡፡
- ከመተኛቱ በፊት ጠዋት ወይም ምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይመከራል ፡፡
- የዮጋ ልምምድ የትንፋሽ ቁጥጥርን ይፈልጋል ፡፡ መተንፈስ በአፍንጫው መመዘን አለበት ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመመገብዎ በፊት ወይም ከተመገባችሁ ከ 3 ሰዓታት በፊት መሆን የለበትም ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ ፡፡
ጀማሪዎች አንዳንድ ቦታዎችን ወዲያውኑ ስለማያውቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን እንደየአቅማቸው እንዲያደርጉ ይመከራሉ ፡፡ ብቃት ላለው ፣ በቴክኒካዊ ትክክለኛ ትግበራ ለመታገል ሲታገሉ በተቻለዎት መጠን ሊያደርጓቸው ይችላሉ ፡፡ ሰውነት ቀስ በቀስ ከጭንቀት ጋር ይለምዳል ፡፡
ዮጋ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ
ምክንያቱም ብዙ መልመጃዎች የጡንቻን ሕዋስ የመለጠጥ አዝማሚያ ስላላቸው ከመጀመራቸው በፊት አጭር ማሞቂያው መደረግ አለበት ፡፡ በተለይም ለጀማሪዎች አስፈላጊ ነው-ማሞቂያው ጡንቻዎችን ለጭንቀት ያዘጋጃል እንዲሁም የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡ በእሱ ጊዜ የተለያዩ ቀላል እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ሰውነትን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
ማሞቂያው ስኩዌቶችን ፣ እግሮችን እና እጆችን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማወዛወዝ እንዲሁም የሰውነት አካልን እና ጭንቅላቱን ማሽከርከርን ሊያካትት ይችላል ፡፡
ከፍተኛውን የሰውነት ጡንቻዎች መጠቀሙ ተገቢ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
ለጀማሪዎች የሆድ ማቅለሻ ልምምዶች ስብስብ በርካታ ቀላል አካላትን ያጠቃልላል ፡፡
ኡታናሳና
ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፡፡ በዚህ ምክንያት የሆድ እና የጎን ስብ ይቃጠላል።
በእግሮችዎ መካከል ያለው ርቀት ከ30-40 ሴ.ሜ እንዲሆን ቀጥታ ይቁሙ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ የእግርዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የጉልበት ኩባያዎች መነሳት አለባቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ያጠendቸው ፣ ክርኖችዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ጉልበቶችዎ ቀስ ብለው ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሀሳብ ደረጃ ፣ ጉልበቶችዎን በጭንቅላቱ መንካት አለብዎት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይቆዩ ፣ ከዚያ በቀስታ ቀጥ ይበሉ ፡፡
ሳርቫናሳና
ይህ በጣም ጠቃሚ መልመጃ ነው ፣ በርች ተብሎም ይጠራል ፡፡ የሆድ ዕቃን እንዲሠራ ያደርገዋል እንዲሁም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ቀጥ ብለው ያኑሩ ፣ በመዳፍዎ ወደ ወለሉ ያጭኗቸው ፡፡ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ላይ ያውጡ ፡፡ መዳፎችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ብለው በጥንቃቄ ይጀምሩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ካልሲዎችዎን ከፍ ከፍ ለማድረግ በማሰብ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ጀርባ ቀጥ ያሉ መሆናቸው ተመራጭ ነው ፡፡ ሰውነትን ያስተካክሉ ፡፡ ከዚያ ቀስ በቀስ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ጠማማ
ይህ መልመጃ በግድ ጡንቻዎች ፣ በአከርካሪው ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ጀርባዎን እና እጆችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ራስዎን ወደ ቀኝ እና ጉልበቶችዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባዎን በመጫን ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙ.
ፓሪpርና ናቫሳና
ይህ መልመጃ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል ተሳትፎን ያጠቃልላል ፡፡ የጭን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡
እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ ፡፡ ትከሻዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ተንጠልጥለው በማንሳት ሰውነትዎን ትንሽ ወደኋላ ይያዙ ፡፡ ሰውነትን ለመጠገን በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ ላይ በመጠቆም ቀጥ ይበሉዋቸው።
መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ ታዲያ እግሮቹን በእጆች መደገፍ ይችላሉ ፡፡ እርስዎ ሲረጋጉ ፣ ወደፊት እየጠቆሙ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። በዚህ ቦታ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ሻቫሳና
ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን ለማዝናናት የሚደረግ ነው ፡፡ ተኛ ፣ እጆችህን በሰውነትህ ላይ ዘርጋ ፡፡ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ ፡፡ በቀስታ እና በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 15 ደቂቃዎች ውሸት ፡፡
ትክክለኛ መተንፈስ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን በሚሞክሩበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ አለብዎት ፡፡ ከመጀመርዎ በፊት ብቃት ያለው የአተነፋፈስ ዘዴን መቆጣጠር አለብዎት ፡፡ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ
- የመዋሸት ወይም የመቀመጫ ቦታ ይያዙ ፡፡
- የሆድዎን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፣ የሆድዎን እጀታ ይይዛሉ ፡፡ በሳንባዎ ውስጥ ማንኛውንም አየር በአፍንጫዎ ይለቀቁ ፡፡
- ሳንባዎችን በአየር የመሙላት ሂደቱን በመቆጣጠር ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ሲነሱ ሊሰማዎት ይገባል ፣ ከዚያ ደረቱ ይስፋፋል። መጨረሻ ላይ መተንፈስ ማቆም አለብዎት ፡፡
- እንዲሁም አየርዎን ከሳንባዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይልቀቁት። መጨረሻ ላይ በሆድዎ ውስጥ መሳል እና ቀሪውን አየር ማስወጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
ለዮጋ ተቃርኖዎች
ዮጋ አብዛኛዎቹን የሰው ልጅ ወሳኝ ሥርዓቶች የሚነካ በመሆኑ ከባድ ሕመሞች ቢኖሩበት እሱን ለመተግበር የተከለከለ ነው ፡፡
እንደ ሳንባ ነቀርሳ ፣ ራዲኩላይተስ ፣ ትኩሳት ያሉ ጉንፋን ፣ እንዲሁም ማዕከላዊ የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሕመሞች ባሉበት ሥልጠና ማካሄድ የተከለከለ ነው ፡፡ የጤና ችግሮች ካሉዎት ጂምናስቲክን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት ፡፡
ለዮጋ ትምህርቶች ከጎኖች እና ከሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ እንዲረዱ ፣ በየቀኑ ሊለማመዱ ይገባል ፡፡ የመልመጃዎች ስብስብ በጣም ቀላል እና ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው። የቤት ውስጥ ሥራዎች ከጀመሩ በኋላ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ከ1-1.5 ወራት ውስጥ መጠበቅ አለባቸው ፡፡
