ጂምናዚየሙን ለመጎብኘት በቂ ጊዜ የለዎትም ፣ ግን ስፖርት ለመጫወት እና የአካል ብቃት ለመያዝ ከፍተኛ ፍላጎት አለዎት? ምንም አይደለም ፣ ምክንያቱም የራስዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም ያለ ብረት ያለ ጡንቻዎን መገንባት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ እውነተኛ አትሌት የሚያደርጉዎት የሰውነት ክብደት ያላቸው ብዙ መልመጃዎች እንዳሉ ያስታውሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ መሠረት በስራ ስብስቦችዎ ውስጥ ጭነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ነው። የእያንዲንደ የአካል እንቅስቃሴ 5 ስብስቦችን ያዴርጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ ስብስብ በ 5 ድግግሞሽ ይጀምሩ። ሸክሙን ለመገንባት መርሃግብሩ እንደሚከተለው ነው-5 የ 5 ድግግሞሾችን (ከ 5 እስከ 5) 5 ስብስቦችን ማጠናቀቅ እንደቻሉ ፣ ከ 5 እስከ 6 ፣ ከዚያ ከ 5 እስከ 7 ፣ ወዘተ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ለስልጠና ጥንካሬዎ በትክክል ማጠናከሪያ ዘላቂ እና ወጥ የሆነ እድገት ቁልፍ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዲፕስ ይጀምሩ ፡፡ ይህ መልመጃ የእርስዎን pecs እና triceps ይሠራል ፡፡ እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ሲዘረጉ ማስወጣት እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ ፣ ማለትም ፣ ተነስ ሲወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ስራውን ከጨረሱ በኋላ በሰፊው አግድም አግድም አሞሌ ላይ ለመሳብ (ለመሳብ) ይቀጥሉ ፡፡ ይህ በጣም ጥሩ ከሆኑት የላቲስሙስ ዶርሲ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እንዲሁም መጎተቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ቢስፕስ እንዲሁ ይሳተፋሉ ፡፡ በጭንቅላት እና በደረት መሳብ መካከል ተለዋጭ ፡፡ ይህ በጣም ሰፋ ያሉ ጡንቻዎችን የተለያዩ ጥቅሎችን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 3
የተገለጹትን መልመጃዎች ካጠናቀቁ በኋላ እግሮቹን ወደ መሥራት ይቀጥሉ ፡፡ አካላዊ ብቃትዎ የሚፈቅድ ከሆነ ከዚያ በባልደረባዎ ትከሻ ላይ ይቀመጡ እና ስኩተቶችን ያድርጉ ፡፡ ገና ማሠልጠን ከጀመሩ ከዚያ ምንም ተጨማሪ ጭነት ሳይጭኑ ያድርጉ ፡፡ ስኩዊቶችን ካደረጉ በኋላ የሆድ ዕቃን ወደ መሥራት ይቀጥሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የሆድ ዕቃውን ወለል ላይ ይንፉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን መቆለፍ እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ጉልበትዎ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን በባር ላይ መጫን ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ተንጠልጥለው የተንጠለጠሉትን ጉልበቶችዎን ወደ አገጭዎ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ በተዘረጋ እጆች ላይ አፅንዖት በመስጠት ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ ይቻላል ፡፡
