ትልቅ መሆን ጥሩ ነው! ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ እና የጀርባው ሰፊው ጡንቻ አስደናቂ ሆነው እንዲታዩ የተወሰነ ክብደት መቀነስ እና ክብደትን በመደበኛነት መሰረታዊ ልምዶችን ማከናወን በቂ ነው ፡፡ ግን የጡንቻ እጥረት ያላቸው የቆዳ ቀጫጭን ሴቶችስ? ወደ ጂምናዚየም መሄድ በየቀኑ እየሆነ ነው ፣ ክብደቱ እየጨመረ ነው ፣ እና ጡንቻዎች ምንም እንኳን እፎይታ ቢያገኙም ትልቅ አይሆኑም … ይህ ችግር ሊስተናገድ ይችላል!
አስፈላጊ ነው
- የፕሮቲን ምግብ
- በየሁለት ቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ተደጋጋሚ ምግቦች
- ከትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ጋር መሥራት
- ፕሮቲን ይንቀጠቀጣል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በትንሽ ነገሮች ጊዜዎን አያባክኑ!
የጡንቻን ቃጫዎች እድገትን ከፍ ለማድረግ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ይጫኑ ፡፡ ይህ በተለይ ለረጅም ጊዜ ስፖርቶችን ከተጫወቱ እና የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ቆሟል ፡፡ በስልጠናው ውስብስብ ክፍል ውስጥ መሳቢያዎች ፣ ማተሚያዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ ተዳፋት ውስጥ መሳብ ፣ ባልተስተካከለ አሞሌዎች እና የቤንች ማተሚያዎች ላይ የግፊት ጫፎች መኖር አለባቸው ፡፡ እያንዳንዳቸው ከ 8 - 12 ድግግሞሾች 2 - 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት 1 ደቂቃ ነው።
ደረጃ 2
በየቀኑ ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፡፡
ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ እንዲያድጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አንድ የእረፍት ቀን መኖር አለበት ፡፡ ጡንቻዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በ 48 ሰዓታት ውስጥ ያድጋሉ ፡፡ ከዚህም በላይ እነሱ በሚያርፉበት ጊዜ በትክክል ይጨምራሉ ፣ እና በጭንቀት ወቅት አይደለም ፡፡
ደረጃ 3
ቬጀቴሪያንነት ለእርስዎ አይደለም ፡፡
ጡንቻዎች እንዲያድጉ የግንባታ ቁሳቁስ ያስፈልጋቸዋል-በየቀኑ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ሁለት ግራም ያህል ፕሮቲን ፡፡ 78 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው በየቀኑ 160 ግራም ያህል ፕሮቲን መውሰድ አለበት ፡፡ የተቀረው ምናሌ በካርቦሃይድሬትና በቅባት መካከል በግማሽ መከፈል አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ብዙ ጊዜ ይመገቡ።
በቀን ውስጥ በጣም ትንሽ መመገብ የጡንቻን እድገት ይቀንሰዋል። በአንድ ምግብ ውስጥ 20 ግራም ያህል ፕሮቲን በመያዝ ሁሉንም ካሎሪዎች በስድስት ምግቦች ላይ እኩል መከፋፈል በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 5
ለካርቦሃይድሬት በጣም ጥሩው ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ነው ፡፡
እንደ ድንች ፣ ፓስታ እና ሙዝ ያሉ ምግቦች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መመገብ ይሻላል ፡፡ እነዚህ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን ከፍ እንዲል ያደርጋሉ ፡፡ በምላሹም ኢንሱሊን በጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን መበላሸትን ያዘገየዋል ፡፡ ይህ ሰውነትዎ ከጡንቻዎች ብዛት ኃይል እንዳይሞላ ይከላከላል።
ደረጃ 6
ይጠጡ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመጀመሩ በፊት አሚኖ አሲድ-ካርቦሃይድስን መንቀጥቀጥ መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከወሰዱ በኋላ ከወሰዱ የበለጠ በፍጥነት ጡንቻን እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡ እውነታው ግን በስልጠና ወቅት ደም በንቃት ወደ ጡንቻዎች ይፈስሳል ፣ እና አሚኖ አሲዶች በተሻለ ይዋጣሉ ፡፡ ለኮክቴል ያስፈልግዎታል 1 የሻይ ማንኪያ የፕሮቲን ዱቄት ፣ 120 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ የአትክልት ዘይት እና 240 ግራም ብርቱካናማ ወይንም ወይን ጭማቂ ፡፡
ደረጃ 7
አይስ ክሬም በጣም ጥሩ ነው!
አይስ ክሬም ብዙ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ቀዝቃዛውን ሕክምና አንድ ጊዜ ይበሉ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ተጨማሪ ግሉኮስ ይከማቻል ፡፡ እና ለጡንቻ ሕዋሶች እድገት አስፈላጊ ነው ፡፡
