የማይበደር ሰው - ይህ ብዙውን ጊዜ የሚሰማው ስለ አንድ በጣም ኩሩ ወንድ ወይም ሴት ብቻ አይደለም ፡፡ እንዲሁም ከጀርባው በተለይም ከጀርባው ጋር ችግር ያለበትን ባህሪ ለይቶ ማወቅ ይቻላል ፡፡ እንደዚህ ያሉትን ችግሮች ለማስወገድ ሁል ጊዜ ጀርባዎን መንከባከብ አለብዎት ፡፡ እና በእርግጥ ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የኋላዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎን ለማጠናከር አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመካከላቸው አንዱ እንደዚህ ይመስላል-የመነሻ ቦታው በአራት እግሮች ላይ ነው ፣ ጉልበቶቹን እና ክርኖቹን መሬት ላይ ያርፋል ፡፡ መልመጃው ራሱ የቀኝ እጅ እና የግራ እግር በአንድ ጊዜ መነሳት ነው ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ቀጥ ማድረግ አለባቸው ፡፡ መልመጃውን ከ 10 እስከ 20 ጊዜ በመድገም ሰውነቱን በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ 2 ሰከንዶች ማቆየት ተገቢ ነው ፡፡ እንዲሁም እጆች እና እግሮች መለዋወጥን አይርሱ ፡፡
ደረጃ 2
ሌላ ፣ እኩል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ ፡፡ በሆድዎ ወለል ላይ ተኝተው ፣ በሰውነትዎ ላይ እጆቻችሁ ላይ ተኙ ፣ እግሮቻችሁን እና ጭንቅላታችሁን በትንሹ ከፍ አድርጉ ፣ ስለሆነም በወገብ አካባቢ ትንሽ ማዛባት ይፈጠራል ፡፡ ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም በሚችሉበት ጊዜ ጭነቱን ለመጨመር ከደረትዎ ስር ትራስ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ለመለጠጥ ይሞክሩ. እንደ መወጠር ዝቅተኛውን የኋላ ጡንቻዎን ለማጠናከር የሚረዳ ምንም ነገር የለም ፡፡ መሬት ላይ ወይም በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በስልጠና ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ ፡፡ አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግ እንዲችሉ አሁን እነሱን ማቀፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ እንዲሽከረከር በጀርባዎ ውስጥ መታጠፍ ፣ ከዚያ ትንሽ ወደኋላ ዘንበል። ጊዜዎን ይውሰዱ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4
ሌላ መልመጃ ይህን ይመስላል-በሆድዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን አንድ በአንድ ከወለሉ ላይ ማፈራረስ ይጀምሩ እና ከዚያ በኋላ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከተዘረጋ በኋላ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ (ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና ዳሌው ከወለሉ ላይ እንደማይወጣ) እና ከ 3 እስከ 5 ሰከንድ ያህል እዚያ ያቆዩት ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ. አሁን የመጀመሪያውን አንድ እግር ፣ እና ከዚያ ሌላውን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ሁለቱንም በአንድ ጊዜ በዝግታ እና በተቀላጠፈ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥሩው መንገድ በእግርዎ ነው ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኝተው በአንድ ጊዜ ሁለት እግሮችን ያሳድጉ ፣ ከዚያ በዝግታ እና በጥንቃቄ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከዚያ አንድ ላይ ያገናኙዋቸው እና ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ እንዲሁም የአከርካሪ አጥንቱን እንደሚከተለው ለማጠንከር መሞከር ይችላሉ-በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ያንሱ እና ለጥቂት ጊዜ በዚህ ቦታ ያዙዋቸው (በተቻለዎት መጠን) ፣ ከዚያ በእርጋታ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡
