ለዋና ሥራው የተቀናጀ አቀራረብ የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እና በብቃት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ ለጀማሪዎች በትምህርቶች ወቅት መታወስ ያለበት ዋናው ነገር አስፈላጊ አለመሆኑ ብዛት ሳይሆን ጥራት ነው ፡፡ እንዲሁም ፣ ስለ አመጋገቡ ማሰብ እጅግ ብዙ አይሆንም ፡፡
የቤት ጥናት ፕሮግራም
የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከዳብልቤል ጋር ማከናወን ይመከራል ፡፡ በቀላል መሰረታዊ መርሃግብሮች መርሆዎች ላይ ይገነባል። ይህ የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ትምህርት ውስጥ ይካተታል ፡፡
የታቀዱት ልምምዶች ፣ ከባዶ ከጀመሩ በበለጠ ክብደት እንዲከናወኑ ይመከራሉ ፣ ግን በትንሽ ድግግሞሾች ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮግራሙ በመደበኛነት ለሚያሠለጥኑ አትሌቶች የሚቀርብ በመሆኑ ነው ፡፡
ትምህርት 1
Dumbbell Shrugs - በ 2 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ድግግሞሾች።
በአንድ እግሮች ላይ ሳንባዎች - በ 2 ስብስቦች ውስጥ ከ 10-12 ድግግሞሾች።
የቆመ ዴምቤል ማተሚያ - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ድግግሞሾች።
ዱምቤል ስኳቶች - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ድግግሞሾች።
Ushሽ አፕ - ቢበዛ 2 ስብስቦች ፡፡
የዱምቤል ቤንች ማተሚያ - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ድግግሞሾች።
መጎተቻዎች (ተለዋጭ መያዣዎች) - ቢበዛ 2 ስብስቦች ፡፡
ዱምቤል ረድፎች - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 12-15 ሬፐብሎች ፡፡
ክፍለ ጊዜ 2
ከፊትዎ ዱምቤሎችን ማንሳት - በ 2 ስብስቦች ውስጥ 12-15 ድግግሞሽ።
የጎን ዱምቤል ከፍ ይላል - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 12-15 ድግግሞሽ።
Dumbbell Deadlift - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ድግግሞሾች።
የተገላቢጦሽ ግፊት - ቢበዛ 2 ስብስቦች ፡፡
ተኝተው የሚያድጉ ደበሎች ተኝተው - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ድግግሞሾች።
መጎተቻዎች (ተለዋጭ መያዣዎች) - ቢበዛ 2 ስብስቦች ፡፡
አንድ-ክንድ የታጠፈ-በላይ ዱምብል ረድፍ - 12-15 በ 3 ስብስቦች ፡፡
Triceps Dumbbell Curls - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ድግግሞሾች።
ለስልጠና መርሃግብር ማብራሪያዎች
በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በማሰልጠን በቀረበው መርሃግብር መሠረት በቤትዎ መምጠጥ ይችላሉ ፡፡ ክፍሎች እርስ በእርስ መቀያየር አለባቸው ፡፡
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 40 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል ፡፡
እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት የብርሃን ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ ይህ ጡንቻዎትን ለዋና ጭነት ያዘጋጃል ፡፡ ይህ ሁሉንም ዓይነት ጉዳቶች ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡ ትምህርቱን ጡንቻዎችን በመዘርጋት መጠናቀቅ አለበት። የማሞቂያው ልምምዶች በመስመር ላይ ሊገኙ እና በመስመር ላይ ሊታዩ ይችላሉ ፡፡
የሆድ ጡንቻዎች በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ወይም በእረፍት ቀናት መታጠጥ አለባቸው። ይህ አካሄድ የተፈለገውን ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲያገኙ ያስችሉዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያካሂዱ የዚህ ውስብስብ ልምምዶች በጥንድ እንዲከናወኑ ይመከራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከሳንባዎች በኋላ ቃል በቃል 10 ሰከንዶች ማረፍ እና ወዲያውኑ ወደ ሽኮኮዎች መቀየር አለብዎት ፡፡ እነሱን ካጠናቀቁ በኋላ ቀሪው ከ30-40 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል ፡፡ ከዚያ እንደገና ወደ ሳንባዎች መመለስ እና ስብስቡን መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡
የታቀደው ዘዴ የሥልጠናውን ጊዜ ይቀንሰዋል እናም ውጤታማነቱን ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ የተመረጡት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እንዲሳተፉ ነው-ትሪፕስፕስ ፣ ቢስፕስ ፣ ላቲስሚስ ዶርሲ እና የጡንቻ ጡንቻዎች ፡፡
