ጠንካራ እና የታሸጉ ትሪፕስፕዎች በጣም ቆንጆ ሆነው የሚታዩ እና በትከሻዎች እና በደረት ውስጥ ለጡንቻዎች እድገት መሠረት ናቸው ፡፡ የእጅዎ የተቀረጹ ጡንቻዎች የሌሎችን እይታዎች ያስደስታቸዋል እንዲሁም ይስባሉ። የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር ምክሮችን ለመከተል ፈቃደኝነት እና ጠንካራ ፍላጎት ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - አግዳሚ ወንበር;
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርቤል;
- - የማገጃ አስመሳይ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ እና አንድ ድብርት ይውሰዱ ፣ እጅዎ ቀጥታ ወደላይ እንዲመለከት በራስዎ ላይ ያንሱት ፡፡ ክርንዎን በቋሚነት ያቆዩ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ የ tricepsዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። ድብሩን አያወዛውዙ ፣ ክብደቱን መቆጣጠርዎን ይጠብቁ። ጡንቻውን በሚጭኑበት ጊዜ ክንድዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ለእያንዳንዱ ክንድ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ሀያ ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ተነስ እና ወደፊት ጎንበስ ፡፡ በአንድ እጅ ዱምቤል ውሰድ እና ከሌላው ጋር ፊት ለፊት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ አጥብቀህ ተቀመጥ ፡፡ ጉልበቱን ከትከሻው ጋር እኩል መሆን አለበት ፣ እና ክንድ ቀጥ ባለ መስመር ላይ መሆን አለበት ፡፡ እጅዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ይጫኑ ፡፡ ፕሮጄክሱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኑ በቦታው መቆየት አለበት ፣ ከዚያ በታላቅ ጥረት ክንድን ወደ ቀጥታ የኋላ አቀማመጥ ያስተካክሉ። መልመጃውን ለእያንዳንዱ ክንድ አሥራ አምስት ጊዜ በሦስት ስብስቦች ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
እግርዎ እርስ በእርስ ትይዩ በሆነ ጠፍጣፋ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ መቀመጫዎችዎን እና የላይኛው ጀርባዎን አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ ይጫኑ እና አሞሌውን በጠባብ መያዣ ይያዙ (በአውራ ጣቶች መካከል ያለው ርቀት ከ 20-25 ሴንቲሜትር መሆን አለበት) ፡፡ ባርበሉን በጥንቃቄ ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ እና ቀስ ብለው ወደ ደረቱ መሃል ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ በኃይለኛ እና ፈጣን እንቅስቃሴ አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱ። ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች ውስጥ ይህንን መልመጃ ሃያ ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ከኋላ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና በራስዎ ላይ በተወሰነ ክብደት አሞሌውን ያንሱ ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የራስዎን ጀርባ በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፣ የ tricepsዎን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ በታላቅ ጥረት እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል ውስጥ የክብደት ቁጥጥርን ይጠብቁ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከአስራ አምስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የታጠፈ ወይም ቀጥ ያለ ክንድ ያለው የማገጃ ማራዘሚያ ማሽን ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመሳሪያው ሁለት እርምጃዎችን ያቁሙ (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወደፊት መታጠፍ እንዲችሉ) እና እጀታውን በትከሻ ስፋት ላይ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና ክርኖችዎን ይቆልፉ ፣ በተቻለዎት መጠን ከሰውነትዎ ጋር ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ እና እጀታውን ወደ ግንባሩ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ በጠንካራ እንቅስቃሴ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ እና የክርን መገጣጠሚያዎችን ያስተካክሉ ፣ triceps ን ሙሉ በሙሉ ያጠናቅቁ። መልመጃውን በሶስት ስብስቦች ውስጥ ሃያ ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
