የሎተስ አቀማመጥ በዮጋ ውስጥ ከሚሰጡት ዋና ማሰላሰል ቦታዎች አንዱ ነው ፡፡ በሳንስክሪት ውስጥ የሎተስ አቀማመጥ ፓድማሳና ይባላል። ይህ የዮጋ አቀማመጥ የጉልበቶቹን መገጣጠሚያዎች ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ፣ ለቁርጭምጭሚቶች እና ለጭንቶች ጠቃሚ ነው ፣ ለ scoliosis ሕክምና ይረዳል ፣ የሩሲተስ በሽታ እንዲሁም በጉበት ፣ በልብ ፣ በአንጀት ፣ በሳንባ እና በሆድ ሥራ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ያለ ቅድመ ዝግጅት የሎተስ ቦታን ለመያዝ በጣም ከባድ ነው ፡፡ በመጀመሪያ የእግሮቹን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ግራ እግርዎን ያራዝሙ ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉት ፡፡ በቀኝ እግርዎ ላይ እያንዳንዱን ጣት ለመጠቅለል እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡ የእግሩን ውስጣዊ እና ውጭ ለማጥበብ ጣቶችዎን ይጠቀሙ ፡፡ የታችኛውን እግር እና የጭን ጡንቻዎችን ወደ ላይ ለማሸት መዳፍዎን ይጠቀሙ ፡፡ በጣቶችዎ ጣቶች አማካኝነት የጉልበት መገጣጠሚያውን ያስታውሱ ፣ ግን ከጉልበት በታች ያለውን ቦታ አይንኩ።
ደረጃ 2
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ግራ እግርዎን ያራዝሙ ፣ የቀኝ እግርዎን እግር በግራዎ ጭን ላይ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እግሩ እግሩ በተቻለ መጠን ከውስጠኛው ወለል ጋር ወደ ላይ ይወጣል ፡፡ እግሩን በግራ እጅዎ ይያዙ ፣ እና በቀኝ እጅዎ በተመሳሳይ ስም ጉልበቱ ላይ በመጫን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ለማምጣት ይሞክሩ። መልመጃውን ለ 15-20 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ.
ደረጃ 3
እግሮችዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ እጆቹን ወደ ላይ ያድርጉ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ የጭንቅላትዎን አናት ወደላይ ያራዝሙ ፣ አከርካሪዎን ያራዝሙና የላይኛው አካልዎን ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ከሆድዎ ጋር ይተነፍሱ ፣ በእጆችዎ እግርዎን ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ አቀማመጡን ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የራስዎን አክሊል ወደ ላይ ያንሱ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በተቻለ መጠን በእግርዎ በእግርዎ ተንበርክከው ይንበረከኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዝዎ መካከል ባለው መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ እጆቻችሁን ከወለሉ ጀርባ ላይ ያኑሩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ እስኪሆን ድረስ ወደኋላ ዘንበል ፡፡ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፣ አይኖችዎን ይዝጉ ፣ እኩል ይተነፍሱ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ይሞክሩ ፡፡ ከ15-20 ሰከንዶች በኋላ እራስዎን በእጆችዎ በመርዳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
በብብትዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን ያጣምሩ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና በተቻለ መጠን ከእግርዎ አጠገብ ያኑሯቸው ፡፡ በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ቅርብ እንዲሆኑ በጉልበቶችዎ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ወደታች ይጫኑ ፡፡ ሲተነፍሱ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዘውዱን ይድረሱ እና በሚወጡበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን አያጥፉ ፣ በእኩል ይተነፍሱ ፡፡ ከ 20 ሰከንዶች በኋላ ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 6
በሎተስ አቀማመጥ ይቀመጡ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያኑሩ ፣ እና የግራዎን እግር በቀስታ ወደ ላይ በማንሳት በቀኝዎ ጭኑ ላይ ያድርጉት። አቀማመጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ከተከናወነ የማይመች እና ህመምም ሊሆን ይችላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ በሎተስ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ እና ከአቋሙ ከወጡ በኋላ የእግሮቹን እና የመገጣጠሚያዎችን ጡንቻዎች ያራዝሙ ፡፡ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን የበለጠ የመለጠጥ እና መገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ይረዳቸዋል ፣ እናም የሎተስ አቀማመጥ የታወቀ ይሆናል።
