መቀመጫዎችዎን ቆንጆ እፎይታ ለመስጠት ፣ በ squats ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይፍጠሩ ፡፡ በእነሱ እርዳታ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እና ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላሉ ፡፡ ዱላ ፣ የባርቤል ፣ የደብልብልብሎች እና ሌሎች የስፖርት መለዋወጫዎችን ይጠቀሙ ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቂጣዎች ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡ በየቀኑ ይሞቁ እና በሳምንት 2-3 ጊዜ ጥንካሬን ያጠናክሩ ፡፡ ጡንቻዎችን ለማሞቅ በከፍተኛ ሙቀት ይጀምሩ እና በአስር ደቂቃ ማራዘሚያ ያጠናቅቁ። እንዲህ ዓይነቱ ፕሮግራም ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል እና ለሰውነትዎ አስፈላጊ ክብ እንዲሰጥዎ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻዎች ማረፍ እና መጠገን እንዳለባቸው ያስታውሱ ፣ ስለሆነም እስኪደክም ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ በአንዱ ስብስብ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 3-4 ስብስቦች ድረስ ይቀጥሉ። ከ30-60 ሰከንዶች መካከል በስብስቦች መካከል ያርፉ ፡፡ የሰውነትዎ እርጥበት እንዳይኖር ለማገዝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ ይጠጡ ፡፡
ደረጃ 3
ሁሉም የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች እንዲሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይንደፉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በዱባዎች ፣ በጥልቀት በማጠፍ እና በአንድ-እግር ማተሚያዎች አማካኝነት ከሳንባዎች ጋር በመደጎም በርካታ ዓይነቶችን ስኩዊቶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ፣ በፍጥነት በአንድ ፍጥነት ይለማመዱ ፣ በአንድ ስብስብ ቢያንስ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ 6-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ለጉልበቶችዎ እና ለከፍተኛ ጭኖችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ እና ባርቤል ይያዙ። በትከሻዎችዎ ላይ ባርቤል ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ሲተነፍሱ ትንፋሽዎን ይመልከቱ ፡፡ ውስጣዊ ጭኖችዎን ለመስራት በተመሳሳይ ቦታ ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶችን ያድርጉ ፣ ግን እግሮችዎ ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ ብለው ፡፡ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 5
ሌላ መልመጃ ለጽሑፉ አንስታይ ኩርባ ተጠያቂ የሆነውን የጎን ጭኑን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ባርበሉን በትከሻዎች ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን እርስ በእርስ ቅርብ ያድርጉ ፣ ካልሲዎን ወደ ውስጥ ያዙ ፡፡ ጥልቀት ባለው ጥልቀት ውስጥ በትንሹ በመዘግየት መልመጃውን በከፍተኛው ስፋት ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 6
አንድ አስቸጋሪ ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰፋ ያለ የተለያያ ጉልበቶች ያሉት ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ እግርዎን እርስ በእርስ አጠገብ ያድርጉ ፣ ካልሲዎቹን ወደ ውጭ ያዙሩ ፡፡ ሰፋ ብለው በጉልበቶችዎ ይንጠቁ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ እራስዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ እና ሰውዎን በዝቅተኛው ቦታ ላይ ያስተካክሉ ፡፡ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ውስብስብ ለማድረግ በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልብልቦችን ይያዙ ፡፡
ደረጃ 7
የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች በከባድ የካርዲዮ ጭነቶች መሞላት አለባቸው ፡፡ በተለይም አስቸጋሪ በሆነ የመሬት አቀማመጥ ላይ የበለጠ ይራመዱ። በአሸዋ ወይም አዲስ በወደቀ በረዶ ላይ በመራመድ የደስታ ጡንቻዎችን ፍጹም በሆነ መንገድ ያዳብራል። ሌላው ጠቃሚ መልመጃ በፍጥነት ከሚወጣው ደረጃ በተሻለ ደረጃ መውጣት ነው።
